Lista de alimentos importantes para consumo dos atletas

Fonte: Artigo

Dizem que um prato colorido pode ser determinante para definir um bom desempenho do atleta. Frutas, legumes, verduras, castanhas, carnes... É preciso comer de tudo, nas quantidades corretas, para manter o corpo em equilíbrio. “O que faz o rendimento do atleta não é só o que ele come antes do treino, mas o que ele comeu no dia anterior, ou seja, como ele se recuperou do pós-treino”, explica a nutricionista Angelina Grangeiro.

Mas ingerir os alimentos certos não é tudo. É importante, ainda, não ficar mais de três horas sem comer, para que o organismo não se acostume a reter gordura entre as refeições e, assim, desacelere o metabolismo. “A alimentação é o combustível do atleta. É dela que ele vai tirar a potência e o volume dos músculos”, frisa a também nutricionista Janaína Marques.

Thaty Porto, 23 anos, é triatleta. Treina todos os dias durante dois turnos e, nos fins de semana, trabalha ainda mais. “Faço um pedal e uma corrida mais longa”, revela. Para se manter disposta, Thaty segue uma dieta orientada e sabe de cor as recomendações do nutricionista. “Como várias vezes por dia. Evito comidas gordurosas e prefiro os alimentos integrais”, diz. Em seu cardápio estão frutas, aveia, pão, carnes (principalmente frango e peixe) e vitaminas de leite batido com frutas.

Com o objetivo de orientar os atletas a comer melhor, o Correio conversou com especialistas e montou um cardápio para o antes, o durante e o depois dos treinos. 

 

A dieta ideal

Pré-treino
Antes do início dos trabalhos, é preciso comer alimentos que tenham carboidrato para manter a glicemia (o nível de açúcar no sangue) alta. “Não é bom comer fibras demais, porque elas são de difícil digestão”, aconselha a nutricionista Angelina Grangeiro.

» Frutas
Durante o exercício físico, são produzidos radicais livres, que desencadeiam processo degenerativo nos músculos do atleta. Para evitar o problema, o ideal é consumir antioxidantes, que protegem o organismo. “As frutas cítricas, como a laranja, são fontes de vitamina C, que é um antioxidante”, orienta a nutricionista esportiva Narayana Reinehr. A nutricionista Janaína Marques destaca que a banana, uma importante fonte de potássio, ajuda a prevenir as cãibras.

» Açaí
Apesar de ser um alimento calórico, tem propriedades importantes. “O açaí é um antioxidante, fonte de energia, que pode ser ingerido tanto antes quanto depois do treino”, ressalta Narayana Reinehr.

» Aveia
Rica em carboidratos, pode ser associada a frutas antes do treinamento. Pode ser ingerida, inclusive, com as barrinhas de cereais: “É preciso ficar atento, porque a aveia deve ser o ingrediente principal da barrinha”, alerta Narayana Reinehr.

» Café e chás
A cafeína presente nos chás, como o chá verde e no café, diminui a sensação de cansaço do atleta e, por isso, deve ser consumida com muito cuidado e sob orientação de um nutricionista. “Ela deve ser dosada por quilograma de peso. Para antes das competições, ela é boa. Para os treinos, não, pois faz com que o atleta possa exagerar sem perceber e acabe forçando demais”, alerta Narayana Reinehr.

Durante o treino
Comer durante o treino é necessário apenas para os atletas que passam mais de 1h30 praticando atividade física. Nesse caso, o mais comum é usar os gel de carboidrato ou até mesmo frutas secas. O mais importante, entretanto, é a hidratação.

» Água de coco
Durante o exercício físico, o atleta perde sais, como o sódio, por meio do suor. “A água de coco é um importante repositor eletrolítico, ou seja, possui água, sais minerais e carboidratos”, explica Janaína Marques. Narayana Reinehr completa: “No clima de Brasília, é mais importante ainda porque ela hidrata muito. Pode ser usada também depois do treino”.

Pós-treino
Para garantir a recuperação muscular, é preciso combinar carboidratos e proteínas. “No caso de um treinamento muito forte, é necessário até entrar com suplementação”, defende Angelina Grangeiro.

» Castanhas
Narayana Reinehr as classifica como “gordurinhas do bem”. Elas não acumulam em determinadas partes do corpo e fazem bem à saúde. “As castanhas são fáceis de levar e fornecem energia. Não tem motivo para não comê-las.”

» Vitaminas (leite e frutas)
A mistura tem exatamente o que o atleta precisa: a proteína proveniente do leite e o carboidrato das frutas.

» Peixe
Os peixes grandes, de água salgada, são os ideais, pois são ricos em ômega 3 e creatina. O ômega 3 é um modulador do sistema imunológico e a creatina potencializa a atividade das mitocôndrias (responsáveis pelo transporte de oxigênio nas células) dentro do músculo. “Mas é preciso prestar atenção à origem. Aqui em Brasília, os peixes, em sua maioria, são de criadouros e, por isso, não têm tanto ômega 3”, frisa Angelina Grangeiro.

» Frango
A carne é magra e, assim, faz bem. O que se deve prestar atenção é de onde ela vem. “O ideal é comer frango caipira, sem hormônios, porque isso pode sobrecarregar ainda mais o organismo do atleta. Uma pessoa normal costuma comer um bifinho. O atleta, não. Tem que comer três ou quatro”, diz Janaína Marques.

» Ovo
O ovo é um alimento importante, mas que não pode ser consumido todos os dias. “A gema do ovo é muito boa, rica em vitaminas, mas tem colesterol”, alerta Narayana Reinehr. O ideal é comer apenas uma vez por semana. 

Fonte: Super Esportes

Consumo de carboidrato e hidrolisado protéico do leite atenua a depleção de glicogênio muscular durante o exercício.

A depleção do estoque de glicogênio está associada à fadiga durante exercícios anaeróbios de alta intensidade e aeróbios de longa duração e, portanto, a manutenção de estoques adequados de glicogênio tecidual é considerada importante para melhor desempenho. Estudos em humanos e em animais têm mostrado que uma combinação de pequenas quantidades de carboidratos (<0.8 g/kg/h) com proteína é mais eficiente do que apenas carboidratos para repor o glicogênio muscular imediatamente após o exercício. Prova disso, é que a suplementação com carboidratos e hidrolisado protéico do leite (HPL) aumentou a recuperação do glicogênio muscular ativando enzimas chave que regulam a captação de glicose, tais como Akt/PKB e PKC atípica.

Portanto, para verificar os efeitos da suplementação de carboidratos e hidrolisado protéico do leite (HPL) antes do exercício físico sobre a quantidade de glicogênio e sobre enzimas chave que regulam a captação da glicose e síntese de glicogênio, pesquisadores utilizaram ratos da linhagem Sprague Dawley. No desenho experimental, antes do exercício um grupo de ratos foi sacrificado, enquanto outros grupos receberam água, glicose ou glicose e hidrolisado protéico do leite. Após a ingestão das soluções teste, exercícios de depleção dos estoques de glicogênio foram conduzidos por 60 minutos, tempo após o qual os ratos foram sacrificados e o tríceps foi coletado.

Os resultados mostraram que comparados aos grupos que consumiram água ou apenas glicose, os animais que consumiram glicose e hidrolisado protéico do leite tiveram menor depleção de glicogênio e maior concentração de PKC durante o período pós-exercício. A ingestão da solução de glicose e HPL também reduziu significativamente as concentrações de glicogênio sintase fosforilada e aumentou a fosforilação da Akt quando comparado ao grupo que consumiu apenas água.

Portanto, os resultados indicam que, comparado aos grupos que ingeriram glicose ou água, o consumo de uma solução contendo carboidrato e hidrolisado protéico do leite ativa proteínas do músculo esquelético envolvidas na regulação da captação de glicose e na síntese de glicogênio durante o exercício, atenuando, portanto, a depleção de glicogênio induzida por exercício físico. Contudo, mais estudos precisam ser conduzidos para verificar o efeito sobre o desempenho em humanos.

Fontes:

MORIFUJI M et al. Preexercise ingestion of carbohydrate plus whey protein hydrolysates attenuates skeletal muscle glycogen depletion during exercise in rats. Nutrition 27: 833–7, 2011.

MORIFUJI M, KANDA A, KOGA J, KAWANAKA K, HIGUCHI M. Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino Acids 38: 1109–15, 2010.

Fonte: Nutrição em Pauta

Qualidade da dieta e risco de doença cardiovascular

Estudos anteriores têm demonstrado que menor consumo de gordura saturada e trans e maior consumo de gorduras insaturadas, fibra dietética e proteína vegetal podem auxiliar na redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares (DCV).

Neste contexto, pesquisadores buscaram verificar a associação entre qualidade da dieta e risco de incidência da doença cardiovascular (DCV) ou insuficiência cardíaca em 93.676 mulheres (50 a 79 anos) de diversas etnias participantes do WHI Observacional Study (WHI-OS) e acompanhadas por 10 anos. Para isso, foram comparados o Alternate Healthy Eating Index (AHEI), um índice que possibilita a qualificação da dieta para fornecer recomendações alimentares por um sistema de pontuação e o Women’s Health Initiative Dietary Modification Index (WHI-DMI), baseado nos achados do ensaio WHI-DM e acrescido dos objetivos propostos nos guias da American Heart Association (AHA).

Os componentes individuais do AHEI e DMI foram determinados em questionários de freqüência alimentar no inicio do estudo Women’s Health Initiative. A incidência de DCV foi determinada por infarto do miocárdio não fatal, morte por DCV, derrame cerebral, revascularização coronariana e falância cardiaca insuficiência cardíaca.

As mulheres com um WHI-DMI no maior quintil tiveram risco relativo de 0,88 (IC 95%: 0,80-0,95) e 0,91 (IC 95%: 0,78-1,06) para incidência de DCV e HF, respectivamente. Mulheres com um AHEI no maior quintil tiveram risco relativo de 0,77 (IC 95%: 0,70-0,84) e 0,70 (IC 95%: 0,59-0,82) para incidência de DCV e HF, respectivamente.

Estes resultados obtidos de estudo prospectivo reforçam a idéia de que a adesão às atuais recomendações nutricionais que levam em consideração vegetais, frutas, castanhas e proteína de soja, razão carne branca: vermelha, fibras, gorduras trans, razão poliinsaturado:saturado, consumo de álcool e pratica de atividades físicas estão associadas com menor risco de DCV.

Fontes:

Belin RJ et al. Diet quality and the risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative (WHI). Am J Clin Nutr 94: 49–57, 2011.

McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, et al. Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. Am J Clin Nutr 76: 1261–71, 2002.

Fonte: Nutrição em Pauta

Afine a silhueta com chás desintoxicantes

Fonte: Getty Images.

Engordou nas férias? Então é hora tomar um chá desintoxicante para botar para fora as substâncias nocivas que ficaram acumuladas no organismo. A ideia é preparar infusões com ervas especiais, que têm o poder de capturar e eliminar pela urina a gordura e as toxinas em excesso no corpo.

Os chás que têm essa ação de limpeza são alecrim, bardana, camomila, capim-cidreira, cardo-santo ou cardo-mariano, centelha, coentro, dente-de-leão, erva-doce, espinheira-santa, cavalinha, carqueja e sálvia.

Essas ervas também reduzem a formação de gases, evitando a sensação de barriga inchada e volumosa. E mais: “Colaboram na prevenção de doenças, no melhor funcionamento dos rins e do intestino e na aparência da pele” explica André Resende, fitoterapeuta de São Paulo, autor de “O Poder das Ervas— Vida Natural”, em entrevista à revista VIVA!MAIS.

Outros tipos de chás também ajudam a emagrecer, como os diuréticos, que combatem a retenção de líquido, e os termogênicos, que têm efeito queima-gordura. Mas atenção: não misture mais do que três ervas em uma mesma infusão. “O uso de muitas plantas faz com que elas entrem em competição, diminuindo o efeito uma da outra”, alerta a nutricionista Vanderli Marchiori, da VM Nutrição e Fitoterapia, em São Paulo, em entrevista à revista BOA FORMA.

Mais um detalhe importante: gestantes e pessoas com gastrite devem evitar o consumo de chás. O melhor a fazer é consultar um médico.

Fonte: M de Mulher

Agave adoça os alimentos de forma natural, saudável e ajuda a emagrecer

Fonte: Getty Images.

Você já ouviu falar do agave? É uma plantinha de origem mexicana capaz de adoçar receitas de forma natural e saudável. Ela é transformada em xarope e pode substituir o açúcar e até adoçantes, que costumam ter aquele saborzinho residual chato.

O agave é vendido em forma de extrato, é orgânico, tem uma coloração amarelinha clara, odor agradável e textura mais suave que o mel. E o melhor: ajuda a emagrecer, pois é menos calórico que o açúcar. Tem também um poder adoçante maior, por isso, pode ser usado em pequenas quantidades.

Outra vantagem do produto é que ele tem menor índice glicêmico do que o açúcar. “O agave é digerido mais lentamente pelo organismo, por isso não demanda grandes quantidades de insulina, importante na prevenção de diabetes”, explica Flávia Morais, nutricionista da rede Mundo Verde.

Quer saber como usá-lo? Veja aqui algumas dicas bacanas:

• Para adoçar 250 ml de suco de frutas, substitua 1 colher de sopa de açúcar por uma de sobremesa do agave.

• O produto também potencializa o sabor de alguns alimentos, como as frutas. “Amasse uma banana ou cozinhe maçãs e peras e adoce com um fio do extrato de agave”, sugere a nutricionista.

• Use o agave também no preparo de sobremesas, como waffes, pães, panquecas doces e bolos. Experimente essa receitinha deliciosa de torta de ameixa, banana e tofu do MdeMulher.

Fonte: M de Mulher

Quantos sachês de adoçante podem ser consumidos por dia?

Fonte: Getty Images.

Você sabe qual é a quantidade de adoçante que pode ser ingerida diariamente sem fazer mal à saúde? A Abiad – Associação Brasileira de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres, Diet e Light – lançou uma ferramenta virtual que calcula o índice de ingestão diária aceitável de edulcorantes, como aspartame, sacarina, ciclamato, sucralose e estévia. O cálculo é feito de acordo com o peso da pessoa. Segundo a tabela, uma mulher de 60 kg, por exemplo, pode consumir, no máximo, 660 mg (ou 5 sachês) de ciclamato ou 240 mg (ou 3 sachês) de estévia por dia.

“O excesso do uso de adoçantes pode causar alguns problemas a longo prazo, como alergia, enxaqueca, falta de concentração, dificuldade no controle da ingestão de carboidrato, mudança do paladar e até aumento de peso”, alerta Luciana Harfenist, nutricionista funcional e personal diet, do Rio de Janeiro.

Atenção: deve-se tomar cuidado não só com o número de sachês consumidos, mas também com a quantidade de alimentos com adoçantes (como balas, gelatinas, bolos, doces etc). Se você, por exemplo, comer 10 barrinhas de cereais light ou diet, correrá o risco de engordar.  “Esses produtos podem mascarar a quantidade real de calorias ingeridas pelo organismo, como consequência, o tão esperado efeito emagrecedor pode não acontecer”, explica a nutricionista.

No caso das grávidas e de mulheres que estão amamentando, Luciana indica o uso do steviosídeo, um adoçante natural extraído das folhas da Stevia Rebaudiana. Mas só se a gestante for diabética ou se estiver acima do peso.

Quem tem pressão alta ou insuficiência renal deve verificar as taxas de sódio de cada marca de adoçante. Geralmente o ciclamato e a sacarina apresentam níveis elevados de sódio. Mulheres com tendência à retenção de líquido no período pré-menstrual também devem evitar esses produtos.

Fonte: M de Mulher

Mastigar 40 vezes pode ser um segredo para emagrecer

Fonte: Artigo

Mastigar quarenta vezes cada garfada, em vez da média normal de 15 vezes, fez com que os participantes do estudo ingerissem menos 12 por cento de calorias, explicou Jie Li, coordenadora do estudo da Harbin Medical University da China. “Comparativamente com os participantes magros, os participantes obesos tiveram uma taxa de ingestão mais elevada e mastigaram menos vezes por cada grama de comida”, concretizou a investigadora, citada pela Reuters. E acrescentou: “Independentemente do peso, os sujeitos que mastigaram 40 vezes ingeriram menos 11,9 por cento de calorias dos que mastigaram 15”.

A equipa de Jie Li deu um pequeno-almoço a 14 rapazes obesos e a 16 rapazes com um peso equilibrado para observar as diferenças entre a forma como mastigavam. O grupo tentou também perceber se mastigar mais vezes ajuda ou não as pessoas a comerem menos e que efeitos tem isso nos níveis de açúcar no sangue e em certas hormonas responsáveis por regular o apetite.

Contactada pelo PÚBLICO, a presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas, Alexandra Bento, sublinhou que “mastigar devagar e muitas vezes já é uma recomendação comum nas consultas de nutrição”, independentemente da evidência científica que existe sobre o assunto e que é muita. “Há várias explicações fisiológicas que o justificam e o mastigar mais vezes e devagar ajuda o reflexo de saciedade que como se sabe não é automático. Estar à mesa deve ser um momento de prazer e de saúde e isso passa por demorar mais algum tempo e por mastigar de forma a saborear todos os alimentos”, lembrou a especialista.

O segredo estará nas hormonas?

Já outros estudos anteriores tinham mostrado que comer depressa e mastigar a comida poucas vezes potencia a obesidade. Mas também houve artigos que não conseguiram provar esta correlação. No entanto, esta investigação chinesa conseguiu mostrar que a mastigação influencia os níveis hormonais que “dizem ao cérebro quando começar e quando parar de comer”. Em causa está uma hormona chamada grelina que aparentemente vê os seus níveis baixarem quando mastigamos mais, reduzindo a sensação de fome. Pelo contrário, a hormona CCK (colecistocinina ou colecistoquinina) vê os seus níveis aumentarem, o que faz com que a informação de saciedade chegue mais rapidamente ao cérebro. 

Os investigadores, apesar de reconhecerem que a amostra utilizada só incluiu homens jovens, que foi demasiado pequena e que são necessários mais estudos, acreditam que a descoberta relacionada com estas duas hormonas pode influenciar futuras terapêuticas na área da obesidade, ajudando a controlar o apetite. Os autores não encontraram diferenças entre o tamanho das garfadas/dentadas entre os dois grupos de participantes, assim como nenhuma relação entre o tempo de mastigação e os níveis de açúcar ou de insulina no sangue.

Sobre a redução de quase 12 por cento das calorias no grupo, Adam Drewnowski, director do Centro de Investigação da Obesidade na Universidade de Washigton, em Seattle, lembrou, também à Reuters, que tal descida pode significar uma perda de peso anual superior a dez quilos. Ainda assim, o especialista ressalvou que muita da comida que ingerimos, como a sopa ou mesmo os gelados, é líquida – pelo que o potencial de redução pode ser afectado.

Fonte: Público