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| Fonte: Artigo |
Dizem que um prato colorido pode ser determinante para definir um bom desempenho do atleta. Frutas, legumes, verduras, castanhas, carnes... É preciso comer de tudo, nas quantidades corretas, para manter o corpo em equilíbrio. “O que faz o rendimento do atleta não é só o que ele come antes do treino, mas o que ele comeu no dia anterior, ou seja, como ele se recuperou do pós-treino”, explica a nutricionista Angelina Grangeiro.
Mas ingerir os alimentos certos não é tudo. É importante, ainda, não ficar mais de três horas sem comer, para que o organismo não se acostume a reter gordura entre as refeições e, assim, desacelere o metabolismo. “A alimentação é o combustível do atleta. É dela que ele vai tirar a potência e o volume dos músculos”, frisa a também nutricionista Janaína Marques.
Thaty Porto, 23 anos, é triatleta. Treina todos os dias durante dois turnos e, nos fins de semana, trabalha ainda mais. “Faço um pedal e uma corrida mais longa”, revela. Para se manter disposta, Thaty segue uma dieta orientada e sabe de cor as recomendações do nutricionista. “Como várias vezes por dia. Evito comidas gordurosas e prefiro os alimentos integrais”, diz. Em seu cardápio estão frutas, aveia, pão, carnes (principalmente frango e peixe) e vitaminas de leite batido com frutas.
Com o objetivo de orientar os atletas a comer melhor, o Correio conversou com especialistas e montou um cardápio para o antes, o durante e o depois dos treinos.
Mas ingerir os alimentos certos não é tudo. É importante, ainda, não ficar mais de três horas sem comer, para que o organismo não se acostume a reter gordura entre as refeições e, assim, desacelere o metabolismo. “A alimentação é o combustível do atleta. É dela que ele vai tirar a potência e o volume dos músculos”, frisa a também nutricionista Janaína Marques.
Thaty Porto, 23 anos, é triatleta. Treina todos os dias durante dois turnos e, nos fins de semana, trabalha ainda mais. “Faço um pedal e uma corrida mais longa”, revela. Para se manter disposta, Thaty segue uma dieta orientada e sabe de cor as recomendações do nutricionista. “Como várias vezes por dia. Evito comidas gordurosas e prefiro os alimentos integrais”, diz. Em seu cardápio estão frutas, aveia, pão, carnes (principalmente frango e peixe) e vitaminas de leite batido com frutas.
Com o objetivo de orientar os atletas a comer melhor, o Correio conversou com especialistas e montou um cardápio para o antes, o durante e o depois dos treinos.
A dieta ideal
Pré-treino
Antes do início dos trabalhos, é preciso comer alimentos que tenham carboidrato para manter a glicemia (o nível de açúcar no sangue) alta. “Não é bom comer fibras demais, porque elas são de difícil digestão”, aconselha a nutricionista Angelina Grangeiro.
» Frutas
Durante o exercício físico, são produzidos radicais livres, que desencadeiam processo degenerativo nos músculos do atleta. Para evitar o problema, o ideal é consumir antioxidantes, que protegem o organismo. “As frutas cítricas, como a laranja, são fontes de vitamina C, que é um antioxidante”, orienta a nutricionista esportiva Narayana Reinehr. A nutricionista Janaína Marques destaca que a banana, uma importante fonte de potássio, ajuda a prevenir as cãibras.
» Açaí
Apesar de ser um alimento calórico, tem propriedades importantes. “O açaí é um antioxidante, fonte de energia, que pode ser ingerido tanto antes quanto depois do treino”, ressalta Narayana Reinehr.
» Aveia
Rica em carboidratos, pode ser associada a frutas antes do treinamento. Pode ser ingerida, inclusive, com as barrinhas de cereais: “É preciso ficar atento, porque a aveia deve ser o ingrediente principal da barrinha”, alerta Narayana Reinehr.
» Café e chás
A cafeína presente nos chás, como o chá verde e no café, diminui a sensação de cansaço do atleta e, por isso, deve ser consumida com muito cuidado e sob orientação de um nutricionista. “Ela deve ser dosada por quilograma de peso. Para antes das competições, ela é boa. Para os treinos, não, pois faz com que o atleta possa exagerar sem perceber e acabe forçando demais”, alerta Narayana Reinehr.
Durante o treino
Comer durante o treino é necessário apenas para os atletas que passam mais de 1h30 praticando atividade física. Nesse caso, o mais comum é usar os gel de carboidrato ou até mesmo frutas secas. O mais importante, entretanto, é a hidratação.
» Água de coco
Durante o exercício físico, o atleta perde sais, como o sódio, por meio do suor. “A água de coco é um importante repositor eletrolítico, ou seja, possui água, sais minerais e carboidratos”, explica Janaína Marques. Narayana Reinehr completa: “No clima de Brasília, é mais importante ainda porque ela hidrata muito. Pode ser usada também depois do treino”.
Pós-treino
Para garantir a recuperação muscular, é preciso combinar carboidratos e proteínas. “No caso de um treinamento muito forte, é necessário até entrar com suplementação”, defende Angelina Grangeiro.
» Castanhas
Narayana Reinehr as classifica como “gordurinhas do bem”. Elas não acumulam em determinadas partes do corpo e fazem bem à saúde. “As castanhas são fáceis de levar e fornecem energia. Não tem motivo para não comê-las.”
» Vitaminas (leite e frutas)
A mistura tem exatamente o que o atleta precisa: a proteína proveniente do leite e o carboidrato das frutas.
» Peixe
Os peixes grandes, de água salgada, são os ideais, pois são ricos em ômega 3 e creatina. O ômega 3 é um modulador do sistema imunológico e a creatina potencializa a atividade das mitocôndrias (responsáveis pelo transporte de oxigênio nas células) dentro do músculo. “Mas é preciso prestar atenção à origem. Aqui em Brasília, os peixes, em sua maioria, são de criadouros e, por isso, não têm tanto ômega 3”, frisa Angelina Grangeiro.
» Frango
A carne é magra e, assim, faz bem. O que se deve prestar atenção é de onde ela vem. “O ideal é comer frango caipira, sem hormônios, porque isso pode sobrecarregar ainda mais o organismo do atleta. Uma pessoa normal costuma comer um bifinho. O atleta, não. Tem que comer três ou quatro”, diz Janaína Marques.
» Ovo
O ovo é um alimento importante, mas que não pode ser consumido todos os dias. “A gema do ovo é muito boa, rica em vitaminas, mas tem colesterol”, alerta Narayana Reinehr. O ideal é comer apenas uma vez por semana.
Pré-treino
Antes do início dos trabalhos, é preciso comer alimentos que tenham carboidrato para manter a glicemia (o nível de açúcar no sangue) alta. “Não é bom comer fibras demais, porque elas são de difícil digestão”, aconselha a nutricionista Angelina Grangeiro.
» Frutas
Durante o exercício físico, são produzidos radicais livres, que desencadeiam processo degenerativo nos músculos do atleta. Para evitar o problema, o ideal é consumir antioxidantes, que protegem o organismo. “As frutas cítricas, como a laranja, são fontes de vitamina C, que é um antioxidante”, orienta a nutricionista esportiva Narayana Reinehr. A nutricionista Janaína Marques destaca que a banana, uma importante fonte de potássio, ajuda a prevenir as cãibras.
» Açaí
Apesar de ser um alimento calórico, tem propriedades importantes. “O açaí é um antioxidante, fonte de energia, que pode ser ingerido tanto antes quanto depois do treino”, ressalta Narayana Reinehr.
» Aveia
Rica em carboidratos, pode ser associada a frutas antes do treinamento. Pode ser ingerida, inclusive, com as barrinhas de cereais: “É preciso ficar atento, porque a aveia deve ser o ingrediente principal da barrinha”, alerta Narayana Reinehr.
» Café e chás
A cafeína presente nos chás, como o chá verde e no café, diminui a sensação de cansaço do atleta e, por isso, deve ser consumida com muito cuidado e sob orientação de um nutricionista. “Ela deve ser dosada por quilograma de peso. Para antes das competições, ela é boa. Para os treinos, não, pois faz com que o atleta possa exagerar sem perceber e acabe forçando demais”, alerta Narayana Reinehr.
Durante o treino
Comer durante o treino é necessário apenas para os atletas que passam mais de 1h30 praticando atividade física. Nesse caso, o mais comum é usar os gel de carboidrato ou até mesmo frutas secas. O mais importante, entretanto, é a hidratação.
» Água de coco
Durante o exercício físico, o atleta perde sais, como o sódio, por meio do suor. “A água de coco é um importante repositor eletrolítico, ou seja, possui água, sais minerais e carboidratos”, explica Janaína Marques. Narayana Reinehr completa: “No clima de Brasília, é mais importante ainda porque ela hidrata muito. Pode ser usada também depois do treino”.
Pós-treino
Para garantir a recuperação muscular, é preciso combinar carboidratos e proteínas. “No caso de um treinamento muito forte, é necessário até entrar com suplementação”, defende Angelina Grangeiro.
» Castanhas
Narayana Reinehr as classifica como “gordurinhas do bem”. Elas não acumulam em determinadas partes do corpo e fazem bem à saúde. “As castanhas são fáceis de levar e fornecem energia. Não tem motivo para não comê-las.”
» Vitaminas (leite e frutas)
A mistura tem exatamente o que o atleta precisa: a proteína proveniente do leite e o carboidrato das frutas.
» Peixe
Os peixes grandes, de água salgada, são os ideais, pois são ricos em ômega 3 e creatina. O ômega 3 é um modulador do sistema imunológico e a creatina potencializa a atividade das mitocôndrias (responsáveis pelo transporte de oxigênio nas células) dentro do músculo. “Mas é preciso prestar atenção à origem. Aqui em Brasília, os peixes, em sua maioria, são de criadouros e, por isso, não têm tanto ômega 3”, frisa Angelina Grangeiro.
» Frango
A carne é magra e, assim, faz bem. O que se deve prestar atenção é de onde ela vem. “O ideal é comer frango caipira, sem hormônios, porque isso pode sobrecarregar ainda mais o organismo do atleta. Uma pessoa normal costuma comer um bifinho. O atleta, não. Tem que comer três ou quatro”, diz Janaína Marques.
» Ovo
O ovo é um alimento importante, mas que não pode ser consumido todos os dias. “A gema do ovo é muito boa, rica em vitaminas, mas tem colesterol”, alerta Narayana Reinehr. O ideal é comer apenas uma vez por semana.
Fonte: Super Esportes
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