Farinha de maracujá: fibras para controlar o colesterol e o diabetes

Na onda das farinhas funcionais, a feita com a casca de maracujá foi uma das pioneiras: existem estudos sobre ela desde 1998. Ela é feita a partir da parte branca da casca, que é a porção mais rica em nutrientes, como a fibra pectina, a vitamina B3 (niacina), ferro, cálcio e fósforo. Acredita-se que a maior parte desses nutrientes se preserve na preparação da farinha, o que dá a ela propriedades importantes para nossa saúde, como redução dos picos glicêmicos. E ainda por cima, ela naturalmente não contém glúten. Conheça seus principais benefícios e veja se vale a pena incluir esse alimento na dieta.

Principais nutrientes da farinha de maracujá

Nutrientes (100 g)	Suco de maracujá	Casca de Maracujá
Proteínas	1,26 g	0,93 g
Carboidratos	8,8 g	1,76 g
Gorduras	0,23 g	0,23 g
Fibras	0,51 g	5,2 g
Vitamina C	21 mg	20 mg
Carotenoides	24,7 mg	2,85 mg
Potássio	0,26 mg	0,58 mg

Fonte: Tabela do estudo "Valor Nutricional de Partes Convencionais e Não Convencionais de Frutas e Hortaliças" da UNESP

Uma das maiores características da casca de maracujá é a maior quantidade de fibras. Ela chega a ter 10 vezes mais esse nutriente do que o suco feito com a polpa. E a principal fibra é a pectina, que se transforma em um gel no estômago e traz diversos benefícios à saúde. 

Ela ainda é rica em potássio, tendo duas vezes mais do que o suco. Também contém mais vitamina B3 (niacina), ferro, cálcio e fósforo, nutrientes que se preservam quando ela é transformada em farinha. 

Não existe uma tabela nutricional oficial da farinha de maracujá, já que sua composição pode variar de acordo com o fabricante. Um estudo brasileiro, porém, mapeou a quantidade alguns nutrientes, que listamos na tabela abaixo: 

Nutrientes (30 g)	Farinha de Maracujá
Carboidratos	6,33 g
Proteínas	1,8 g
Gorduras	0,63 g
Fibras	18,6 g

Fonte: "Estudo da Secagem da casca do maracujá amarelo", Revista Brasileira de Produtos Agroindustriais, Campina Grande, v.12, n.1, p.15-28, 2010 - Convertido para 30 gramas

A farinha não apresenta quantidades grandes dos principais macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), porém é rica em fibras. A recomendação diária desse nutriente é de 25 gramas, e em 2 colheres de sopa do alimento (ou seja, 30 gramas, sua quantidade máxima indicada) encontramos 18,6 gramas de fibras, ou seja, 74% da quantidade diária recomendada. São elas que vão trazer a maior parte dos benefícios desse ingrediente. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a farinha de maracujá oferta:

• 74% de fibras
• 3,5% de proteínas
• 2% de carboidratos
• 1% de gorduras.

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios da farinha de maracujá

Promove saciedade e emagrece Todas as fibras ajudam a promover a sensação de que se comeu o suficiente em uma refeição. Porém, as contidas na farinha de maracujá são especiais: é a pectina, uma fibra do tipo insolúvel. Na verdade sua maior função é absorver líquido e então se tornar um gel, capaz de reter por mais tempo o bolo alimentar no estômago e intestino, pois torna mais lenta a absorção dos nutrientes nele contidos. O resultado é a sensação de saciedade por mais tempo, evitando um maior consumo calórico. 

Por ser feita com a parte branca da casca do fruto, a farinha de maracujá contém muito mais fibras do que o suco

Um dos nutrientes que tem sua absorção mais lenta graças às pectinas é a glicose, que é liberada em doses pequenas no sangue. O resultado disso é uma produção menor do hormônio insulina, responsável por colocar o açúcar do sangue para dentro das células. O problema é que ela ativa a deposição de células de gordura no tecido adiposo, aumentando esse tipo de massa no nosso corpo. 

Um estudo feito na Universidade da Paraíba com 17 mulheres incluiu na alimentação delas a farinha de casca de maracujá por 70 dias. Nesse período elas apresentaram uma redução no peso de até oito quilos, mas inserindo o alimento em um cardápio balanceado e com atividades físicas regulares. 

Previne o diabetes A redução dos picos glicêmicos e da produção de insulina é benéfica. Quando o hormônio é produzido e liberado no corpo em grandes quantidades, alguns tecidos e órgãos começam a reduzir sua resposta a ele, sendo preciso mais insulina para armazenar a mesma quantia de glicose. Esse processo é um quadro chamado de resistência a insulina, que se não for revertido, pode evoluir para diabetes do tipo 2. 

No caso de quem já tem o quadro, quanto mais picos de glicose no sangue, pior seu estado fica. Portanto, o consumo dessa farinha ajuda a ter um equilíbrio de açúcar no sangue, estabilizando o problema. Um estudo foi publicado em 2008 na Revista Brasileira de Farmacognosia, feito com 60 pacientes que consumiam 30 gramas da farinha ao dia, sendo que 59 tomavam algum medicamento para o problema. Os estudiosos concluíram que uma das vantagens da farinha é que seu consumo já mostra mudanças na glicemia desde os primeiros meses de uso, portanto ele pode ser um bom aliado de tratamentos tradicionais para diabetes. 

Melhora as taxas de colesterol e de triglicérides O mesmo estudo conduzido pela Universidade da Paraíba demonstrou que as 17 mulheres não só perderam peso, como obtiveram uma redução nessas duas taxas, que estavam inicialmente acima do normal. O efeito se deve também ao gel formado pela pectina, que não só reduz a absorção do colesterol como também se liga a essa gordura, fazendo com que ela também seja eliminada no fim da digestão. 

Colabora com a digestão Todo alimento rico em fibras auxilia na digestão, por facilitar a passagem do bolo alimentar pelo intestino grosso, otimizando o trânsito intestinal. Além disso, elas são fermentadas nos intestinos, processo que estimula a microbiota (antes conhecida como flora intestinal), bactérias do bem que ajudam na nossa digestão. Por fim, a presença de vitamina B3 nesse alimento ajuda a proteger as paredes do estômago, ajudando também nesse processo. 

Quantidade recomendada de farinha de maracujá

O recomendado é consumir entre 1 e 2 colheres de sopa dessa farinha nas principais refeições, como almoço e jantar. 

Como consumir a farinha de maracujá

A farinha de maracujá pode ser usada em receitas e consumida com frutas e outros alimentos

Ela pode ser consumida cerca de 30 minutos antes das refeições, para trazer saciedade e evitar o exagero ao comer. Mas também pode ser consumida nas preparações, polvilhada em frutas, dissolvida em sucos, batidas de frutas, iogurtes, sobre os alimentos, entre outros. Só não é indicado levá-la ao fogo, pois ainda não há estudos que garantam que essa exposição extra ao calor não altere suas propriedades e a textura dos alimentos. 

Contraindicações

Não existem contraindicações ao consumo desse alimento, apenas indicasse seguir uma dieta equilibrada para ter melhores efeitos. Em uma das pesquisas já realizadas com a farinha da casca de maracujá, voluntários receberam a farinha a fim de testar sua toxicologia clínica e não demonstraram sinais de toxicidade.

Risco do consumo excessivo

Quando consumida em excesso, a quantidade de fibras pode acabar causando diarreia, distensão abdominal e vômitos. O consumo feito por crianças, gestantes e lactantes deve ser realizado sob supervisão médica. 

Onde encontrar

A farinha de maracujá pode ser encontrada em alguns supermercados e em lojas de produtos naturais. É possível também comprá-la pela internet, mas cuidado para escolher lojas e marcas confiáveis.

Como fazer a farinha de maracujá

Coloque seis maracujá de molho por 15 minutos em um litro de água com 1 colher (sopa) de água sanitária. Depois, lave-as em água corrente e retire as polpas. Corte as cascas em tiras e leve ao forno médio por meia hora. Após esfriar, bata no liquidificador até virar farinha. Peneire e guarde em um recipiente com tampa e consuma em até três meses. Aproveite e guarde a polpa para fazer um suco natural! 

Receitas com farinha de maracujá

Suco relaxante de maracujá - Imagem Ilustrativa

Agora que você já sabe tudo sobre a farinha de maracujá, já pode testar colocá-la em receitas. Veja algumas para começar: 

Suco relaxante de maracujá

Pão com farinha de maracujá

Fontes consultadas

Nutricionista Amanda Buonavoglia, especialista em nutrição clínica funcional

Nutricionista Pâmela Medeiros, do Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde (IPGS) 

Fontes: minhavida.com.br

Má alimentação está ligada à depressão em mulheres

Mulheres cuja dieta inclui mais alimentos inflamatórios, como bebidas açucaradas, refrigerantes, grãos refinados, carne vermelha e margarina, além de pobres em alimentos anti-inflamatórios, como vinho, café, azeite de oliva e verduras e vegetais verdes e amarelos têm um risco maior de sofrer com depressão. É o que afirma um estudo realizado por pesquisadores da Harvard School of Public Health (EUA). O trabalho foi publicado online em 01 outubro de 2013 na revista Brain, Behavior, and Immunity. É um dos estudos mais completos até à data sobre alimentação e depressão.

Por mais de 12 anos, os pesquisadores conduziram um estudo de 43.685 mulheres com idades entre 50 e 77 anos, todas participantes do Nurses' Health Study. Nenhuma delas tinha diagnóstico de depressão no início do estudo e 10.340 mulheres foram excluídas do acompanhamento por apresentarem sintomas depressivos. Os autores acompanharam os padrões alimentares das mulheres e rastrearam vários biomarcadores de inflamação através de exames de sangue. Eles documentaram 2.594 casos de depressão usando uma definição rigorosa (um diagnóstico de depressão e uso de antidepressivos) e 6446 usando uma definição mais ampla (um diagnóstico de depressão e/ou o uso de antidepressivos).

Os cientistas descobriram que mulheres que bebem regularmente refrigerantes, comiam carne vermelha ou grãos refinados - além de consumirem raramente e vinho, café, azeite e legumes - eram de 29% a 41% mais propensas de ser deprimidas do que aquelas que fizeram uma dieta menos inflamatória. Pesquisas anteriores sugeriram uma ligação entre a inflamação e a depressão, mas a associação entre o padrão alimentar inflamatório e depressão era desconhecida. Estudos têm relacionado inflamação excessiva a doenças cardíacas, AVC, diabetes, câncer e outras condições.

Segundo os autores, é importante considerar a relação dieta geral com risco de doença, e não apenas os nutrientes ou alimentos isolados. Eles afirmam que os alimentos são consumidos em conjunto, e os seus efeitos combinados não podem ser prevista a partir da análise única. Os estudiosos completam dizendo que o a abordagem adotada na pesquisa permitiu analisar as ações combinadas de alimentos, refletindo melhor a complexidade da dieta

Conheça o cardápio e os hábitos que favorecem a depressão

A depressão é uma doença que afeta mais de 350 milhões no mundo, de pessoas de todas as idades, gêneros e etnias, sendo a causa de mais de 850 mil suicídios por ano, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. O órgão estima que a doença se torne a mais comum do mundo nos próximos 20 anos. Por se tratar de uma doença causada pela combinação de fatores genéticos, ambientais, psicológicos e sociológicos, seus hábitos diários interferem diretamente no aparecimento da doença. E não é só o estresse ou a falta de sono que afetam o seu emocional - aquilo que você coloca no prato também pode estar deixando seu organismo mais vulnerável a essa doença. Muitas pesquisas científicas comprovam que alguns hábitos alimentares podem aumentar as chances de depressão. 

Veja o que dizem os especialistas:

Muita gordura trans pode afetar os neurônios

O consumo exagerado de gorduras trans está diretamente relacionado a um maior risco de depressão, de acordo com um estudo desenvolvido pelas universidades de Navarra e Las Palmas, ambas espanholas. Os pesquisadores analisaram o estilo de vida de 12 mil voluntários ao longo de seis anos e descobriram que os participantes com um consumo elevado de gorduras trans apresentaram até 48% de aumento no risco de depressão, quando comparados com participantes que não consumiam esses produtos. Os autores também notaram que quanto mais gorduras trans eram consumidas, maiores os efeitos negativos produzidos nos voluntários.

"Isso acontece porque o excesso de gorduras trans e saturadas em nosso organismo aumentam a produção de citocinas, moléculas pró-inflamatórias que pode desencadear o mau funcionamento dos neurônios", explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia. As citocinas interferem na transmissão nervosa e podem diminuir a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar - e baixos níveis dessa substância estão comprovadamente relacionados com a depressão.

Baixos níveis de vitamina D

Pesquisadores do UT Southwestern Medical Center (EUA) encontraram uma ligação entre baixos níveis de vitamina D e depressão. Foram examinados os resultados de quase 12.600 participantes de diversos estudos feitos entre 2006 e 2010. Depois de cruzarem os dados, eles descobriram que níveis mais elevados de vitamina D estavam associados a um declínio significativo do risco de depressão, em especial entre pessoas que já possuíam um histórico da doença. A vitamina D pode ser obtida pelo consumo de alimentos fonte do nutriente e pela exposição à luz solar.

O psicólogo Lucio Novais, da Associação Brasileira de estresse, explica baixos níveis de vitamina D no corpo estão diretamente relacionados com a falta de exposição ao sol, já que o nutriente é sintetizado pelo nosso corpo quando estamos expostos à luz solar. "Quando você toma sol, ocorre a liberação de alguns hormônios, como cortisol, que contribui para o alívio do estresse e da ansiedade, além de regular outros hormônios essenciais ao bem-estar físico e mental." Bastam 10 a 15 minutos de contato com a luz do sol, de duas a três vezes por semana, evitando a exposição entre as 10h e 16h, para obter tais benefícios. Os principais alimentos fontes de vitamina D são sardinha, ovos, fígado de boi e iogurte.

Jejum prolongado

Segundo a psiquiatra Renata Bataglin, do Hospital e Maternidade São Luiz, ficar muito tempo em jejum pode atrapalhar o funcionamento do organismo e favorecer a depressão. ?Esse hábito altera os níveis de glicose no sangue, podendo deixar a pessoa mais predisposta a ter depressão", explica. Ela recomenda se alimentar de três em três horas e incluir no cardápio alimentos fontes de triptofano, um tipo de aminoácido que ajuda na produção de serotonina. "Como a depressão está relacionada à baixa serotonina, o ideal é a pessoa ingerir maiores quantidades de triptofano, presente em frutas como banana, melancia, mamão e abacate", afirma a médica do Hospital São Luiz.

Consumo de fast food

Ingerir com frequência fast food pode afetar negativamente a saúde mental de um indivíduo. A afirmação é baseada em um estudo que envolveu 8.964 participantes e foi desenvolvido pelas universidades de Las Palmas e Navarra, na Espanha. Os resultados mostraram que ingerir fast food pode aumentar em 51% o risco de desenvolver depressão. "Além das gorduras presente nesses alimentos, pessoas que comem fast food em excesso no geral cultivam outro hábitos que favorecem a depressão, como sedentarismo, tabagismo e baixo consumo de frutas e legumes", afirma o nutrólogo Roberto Navarro.

Chocolate pode piorar um quadro depressivo

Um estudo publicado na revista científica Archives of Internal Medicine avaliou 900 pessoas e relacionou seu consumo semanal de chocolate com o estado de humor de cada uma. Os cientistas ofereceram duas a três porções de chocolate por dia aos voluntários durante uma semana, sempre depois de colocá-los em situações limite que os deixava estressados e melancólicos, como filmes e simulações. A conclusão foi que as pessoas deprimidas consumiam 55% mais chocolate que as outras. Após o término da avaliação, constatou-se que dos 900 voluntários, 700 apresentaram um efeito rebote causado pelo chocolate, e 430 deles mostraram-se bastante melancólicos a cada rodada de consumo. "A pessoa deprimida consome grandes quantidades de chocolate porque ele eleva o nível de serotonina no cérebro, o problema é a glicose presente no doce também aumentaria a produção de insulina, elevando a pessoa a um estado de euforia, seguido de tristeza", diz o psicólogo Lucio. O resultado é um consumo ainda maior do doce, o que levaria ao recomeço do ciclo depressivo.

Refrigerante diet ou normal

Uma pesquisa realizada pelo Instituto Nacional de Saúde da Carolina do Norte (EUA) verificou uma possível ligação entre o consumo de bebidas diet e um maior risco de depressão. Os autores analisaram os dados de 264 mil pessoas com mais de 50 anos de idade durante dez anos. A análise revelou que pessoas que bebiam mais de quatro latas ou copos de refrigerante diet por dia tinham um risco cerca de 30% maior de desenvolver depressão do que aqueles que não ingeriam esse tipo de bebida. Quem bebia refrigerante tradicional apresentou um risco 22% maior. Os especialistas afirmam que os refrigerantes são ricos em substâncias que podem interferir nas atividades do nosso organismo de forma negativa, favorecendo o aparecimento de doenças como depressão.

Desordens alimentares

Um estudo desenvolvido na Harvard Medical School (EUA) revelou que meninas adolescentes com alguma desordem alimentar - como anorexia, bulimia e compulsão alimentar - têm uma probabilidade maior de ter depressão do que as que mantêm hábitos alimentares saudáveis. A análise contou com a participação de quase cinco mil jovens do sexo feminino entre 12 e 18 anos. Os resultados apontaram que meninas adolescentes que sofriam de alguma desordem alimentar tinham um risco duas vezes maior de ter depressão. O psicólogo Lucio explica que a insatisfação com o corpo pode levar tanto à depressão quanto aos transtornos alimentares. "Além disso, uma alimentação desregrada, que seja compulsiva e rica em gorduras ou insuficiente, irá favorecer esse quadro."

Alimentos industrializados

Um padrão alimentar baseado em carnes processadas e aditivos alimentares (corantes, conservantes etc.) dobra o risco de depressão na meia idade. A afirmação é de um estudo publicado no British Journal of Psychiatry e desenvolvido por pesquisadores do Departamento de Epidemiologia e Saúde Pública da University College, em Londres, e do Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica de Montpellier, na França. O estudo avaliou 3.500 homens na faixa dos 55 anos e descobriu que quanto mais rica em alimentos industrializados era a dieta do indivíduo, maior era o risco de ele sofrer depressão ? aqueles que comiam doces, frituras, carne processada e gorduras trans seis ou mais vezes por dia tinham o dobro do risco de desenvolver a doença.

Fonte: minhavida.com.br