A Alimentação da Mulher

Ilustração: Google

O que a mulher precisa mais do que o homem?

Mesmo que a mulher se alimente direitinho, saiba que uma ligeira mudança no cardápio pode fazer maravilhas para a beleza e para a longevidade. Inclua ferro, minerais antioxidantes, peixes, frutos do mar e muitos vegetais e confira o resultado:

Carnes:

Para começar, ela é boa fonte de proteína,  responsável pela formação, oxigenação e manutenção dos tecidos. No quesito ferro, então, é poderosa. Carne de boi tem o dobro do nutriente que as carnes de aves. Não é à toa que a falta de ferro pode deixá-la sem pique, pelo menos enquanto menstrua. É por isso que a dose diária recomendada é de 15mg (algo como dois bifes e uma concha de feijão) até a menopausa. A partir daí cai para 10mg - como entre os homens. Uma dica: a vitamina C facilita a absorção do ferro. No lugar da sobremesa, vá de fruta cítrica, como laranja, kiwi ou morango.

Outro ponto a favor: a carne é rica em zinco, mineral antioxidante por natureza. Mas, atenção! É sempre prudente retirar as bordas gordurosas em prol da saúde do coração. Seja esperta e opte pelas carnes magras, como patinho, alcatra, maminha ou lagarto. E fique longe de pesos-pesados como churrasco de cupim e rabadas!

Vegetais:

Os fitoquímicos das hortaliças, frutas e legumes são aliados da redução do risco de câncer de mama e colo de útero. Pesquisadores da Universidade da Califórnia sugerem que as mulheres precisam do dobro de porções diárias de vegetais do que os homens (10 porções contra 5). Os brasileiros são mais comedidos. "Se você seguir a proposta da Organização Mundial de Saúde e ingerir 3 a 5 porções diárias de frutas, 4 a 5 de vegetais e 1 de leguminosas já estará em grande forma", pondera Tirapegui (Veja os vegetais mais indicados no quadro Os bons companheiros). Para ele, mais importante do que quantidade é qualidade.

Não podem faltar fontes de betacaroteno, precursor da vitamina A presente em vegetais alaranjados, como cenoura e abóbora, e em folhas de cor verde-escuro, como brócolis e espinafre, que ajuda na síntese de tecidos do corpo e possuem indóis, que têm ação protetora contra o câncer de mama. Vegetais como repolho e couve-flor contêm brassinina e sulforafano, que aumentam as defesas orgânicas contra agentes cancerígenos. Já o tomate tem licopeno, que protege contra o câncer cervical. Indispensável na dieta, a vitamina C, encontrada nas frutas cítricas, é um antioxidante natural que evita o envelhecimento do organismo. E como ninguém é de ferro, os compostos flavonóides presentes numa boa taça de vinho tinto (e também no alho e na cebola) são antioxidantes, protegendo o coração contra o efeito nocivo das gorduras. Tin, tin, saúde!

Peixes:

Uma dieta rica em omega 3 e ácidos graxos, como a fornecida por peixes como o salmão e o linguado, auxilia na prevenção de doenças coronarianas. Outra forcinha é dada pelo zinco, existente nas ostras (e também no fígado, leite e farelo de trigo), que estimula a multiplicação celular. Não menos importante, o manganês, enxofre e magnésio, presentes nos frutos do mar (e grãos), são minerais antioxidantes, prevenindo danos às células.

Fitoestrógenos:

Derivados da soja podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno, que bagunça a vida de mulheres durante o período fértil e, sobretudo, após a menopausa. Para quem já tentou tofu e o grão de soja e não gostou, uma dica é a nova geração de leite de soja disponível no mercado brasileiro.

Cálcio: 

Para prevenir a osteoporose - Que o cálcio deixa os dentes e ossos fortes você já sabe (ele também atua na transmissão dos impulsos nervosos e na contração muscular, inclusive cardíaca). Mas será que você anda atingindo a dose recomendada? Segundo o NIH Consensus Conference on Osteoporosis, evento realizado em 1984, ela deve ser de 1000-1200 mg/ dia para mulheres dos 18 aos 40. O que daria?: 3,5 copos de leite ou 3.5 fatias grandes (40g cada) de queijo branco. E 1500 mg/dia para as menopausadas (6 copos de iogurte ou leite). Para alcançar essa meta, aproveite os laticínios com teor reduzido de gordura, que são ricos em proteína, cálcio e engordam menos, além de opções interessantes como semente de abóbora, iogurte e espinafre cozido.

Água e fibras:

Possivelmente por questões hormonais, as mulheres sofrem mais com constipação intestinal do que os homens. Para facilitar o trânsito da massa fecal, invista na alimentação rica em frutas frescas, verduras, legumes e grãos integrais. É que eles são riquíssimos em fibras alimentares insolúveis, que passam varrendo os resíduos pelos intestinos. Já as fibras solúveis (aveia, pectinas) ligam-se às moléculas de gordura, reduzindo sua absorção. Mas o cuidado é em vão se você não ingerir pelo menos dois litros de água por dia, pois são os líquidos que fazem as fibras entumescer e cumprir bem seu papel. Além de hidratar o corpo, a água aumenta a sensação de saciedade (você fica satisfeita com menos alimentos), ajuda na eliminação de toxinas pelos rins e ainda auxilia no tratamento da celulite.

O QUE VOCÊ PRECISA MENOS DO QUE ELE

Calorias:

Mulheres precisam de muito menos calorias do que o sexo forte. É que eles são maiores e possuem mais massa muscular magra, que consome mais energia. Os felizardos podem ingerir até 2.500 kcal por dia, enquanto as mulheres precisam de algo entre 1 800 a 2200 kcal, dependendo da quantidade de atividade física praticada.

Gordura:

Não é por acaso que os especialistas recomendam que a gordura represente apenas 30% da dieta - o que uma alimentação balanceada e light supre de sobra. Por uma questão genética, as mulheres têm tendência a acumular gorduras na coxa e no quadril, o que contribui para o aumento de células do tecido adiposo na área -- leia-se mais celulite. Se a boca é mais rápida que a consciência, pratique exercícios regularmente e adote uma dieta rica em fibras, que ajuda a diminuir a absorção de gordura dos alimentos. Se a consciência for mais forte, dê preferência às gorduras de origem vegetal, como o azeite de oliva, o óleo de canola, girassol e milho, que causam menos danos ao coração.

Sal:

Os especialistas alegam que a sensibilidade ao sal é mais individualizada do que se supunha até pouco tempo, o que talvez sugira que não é a pressão arterial de todos que suba em resposta ao excesso do mineral. Contudo, manere no manejo do saleiro e na ingestão de alimentos industrializados (sempre com grandes doses de sódio), bem como de molhos prontos, caso do shoyo e inglês. É que tudo que leva à retenção de água, sobretudo no período pré-menstrual, piora o bem-estar geral e, claro, a celulite.

Cafeína:

Um dos fatores que podem afetar negativamente a tensão pré- menstrual é a cafeína. Portanto é adequado não ingerir bebidas que contenham a substância, como chá, café ou refrigerantes, durante essa fase crítica.

Chocolate:

A vontade excessiva de comer chocolates durante o período pré-menstrual pode ser amenizada com a ingestão de uma pequena quantidade de carboidratos ricos em amidos (pão, batata, massas, aveia, arroz) a cada 3 horas e uma hora antes de se deitar ou levantar. É que intervalos longos entre a ingestão de carboidratos podem resultar em queda e aumento da glicemia - a taxa de açúcar no sangue. A gangorra, em conjunto com a liberação de adrenalina, pode impedir a utilização de progesterona. E dá-lhe irritação!

Álcool:

O excesso de calorias acaba com a alegria - Bebidas alcoólicas, bem como refrigerantes, oferecem muitas calorias, porém não possuem nenhum valor nutritivo. E olha que tem muita mulher hoje em dia brigando com a balança porque está se excedendo nos chopinhos... Se for sair com os amigos, pare no primeiro copo, continuando a partir daí com sucos que tenham poucas calorias (como limonada com adoçante) ou água.

Os bons companheiros

Veja, na pirâmide de alimentos feminina, desenvolvida pela equipe da pesquisadora Sonia Tucunduva Phillip, da Universidade de São Paulo, os alimentos que não podem faltar no seu dia a dia:

FIQUE DE OLHO NAS PORÇÕES

Gordura, óleos 
1 à 2 porções
Dê preferência de óleos polinsaturados, como o óleo de oliva, canola ou girassol. 1 colher de sopa de azeite é uma porção.

Açúcar
1 à 2 porções (esporádicas)
Dê preferência ao açúcar mascavo (1 colher de sopa para 1 porção) ou mel (2,5 colheres de sopa) para adoçar as bebidas.

Leite, iogurte, queijo
3 porções
Prefira os produtos com teor reduzido de gordura:
1 porção é um copo de leite ou iogurte ou 1,5 fatia de queijo (50g)

Hortaliças 
4 a 5 porções
Exemplos de 1 porção:
3 col. sopa de abobrinha
15 folhas de alface
2 col. sopa de cenoura
2 palmitos

Frutas 
3 a 5 porções
1 porção é:
½ fatia de abacaxi
2 ameixas
½ papaia
½ maça

Leguminosas 
1 porção
1 porção é: 1 concha de feijão com caldo ou 1,5 de grão de bico

Carnes, aves, peixes, ovos 
1 a 2 porções
1 bife (64g) ou 1 filé de frango (100g)

Pães, cereais tubérculos, raizes e massas
5 a 9 porções
1 porção é:
4 colheres de sopa de arroz
1 pão francês
2 col. grandes de batata cozida
3.5 col. de sopa de macarrão

Fonte: RGNutri