A importância do complexo B

Conjunto de vitaminas oferece diversos benefícios ao organismo

Fonte: Artigo

O complexo B reúne vitaminas que logo após descobertas pelos pesquisadores, décadas atrás, pareciam oferecer benefícios muito semelhantes ao nosso organismo. “Conforme os estudos avançaram é que se descobriram funções específicas e algumas das vitaminas ganharam números diferentes, como B1, B6 ou B12”, explica a nutricionista Adriana Ávila, de São Paulo.

O conjunto engloba oito substâncias diferentes: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, piridoxina (B6), ácido fólico, cianocobalamina (B12), ácido pantoneico e biotina. Embora elas existam inclusive sob forma de medicamento, a fonte mais rica e saudável desses nutrientes é encontrada na alimentação. Daí a importância de uma dieta equilibrada.

Alguns dos maiores riscos para o baixo aproveitamento de vitaminas do complexo B, no entanto, dizem respeito às pessoas que exageram na ingestão de bebida alcoólica, o que favorece a deficiência em vitamina B1 ao longo do tempo. Outro grupo que precisa ter cuidado são os vegetarianos. “Os mais restritos, que não consomem carnes, ovos, leite ou derivados, em geral precisam de acompanhamento para evitar a falta de vitamina B12”, afirma Adriana, ressaltando que em muitos casos há até a necessidade de repor a vitamina por meio de medicamentos. 

Para quem não faz maiores restrições à dieta, o fígado é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, apresentando todas elas, segundo a nutricionista. Uma porção média de 100 gramas consumida uma vez por semana já é suficiente para você aproveitar a força nutritiva do alimento. A mesma porção diária de carne, peixe ou frango também garante os estoques das vitaminas no organismo. No caso do leite ou iogurte, são necessários três copos por dia. “Cada copo também pode ser substituído por uma fatia de queijo”, sugere Adriana. 

Confira a importância de cada vitamina do complexo B e algumas de suas fontes no cardápio:

Tiamina (B1): uma de suas funções é transformar os carboidratos em energia para o organismo. Além disso, previne o beribéri, doença que atinge bebês amamentados por mães que têm deficiência nessa vitamina, levando a problemas no sistema circulatório e nervoso da criança. Entre boas fontes de vitamina B1 estão o espinafre, o arroz integral e a carne. 

Riboflavina (B2): atua na formação de células do sangue e na proteção do sistema nervoso. Auxilia na saúde da pele, unhas e cabelos, além de aliviar o cansaço da visão. Encontrada em alimentos como o fígado e laticínios.

Niacina: entre outros benefícios, faz bem ao sistema digestivo e circulatório, além de regular as atividades cerebrais. Presente em alimentos como ovos, cereais, carne vermelha e peixes.   

Piridoxina (B6): um de seus papéis é auxiliar o organismo na fabricação da insulina, hormônio que carrega o açúcar presente no sangue para as células. Outra função é contribuir para a formação de substâncias que compõem o sangue. Entre suas fontes, frango, salmão, banana e batata.

Ácido Fólico: nas mulheres grávidas, previne problemas relacionados à formação do feto. Presente no brócolis, feijão, espinafre, laranja, entre outros.

Cianocobalamina (B12): ajuda, por exemplo, na absorção de nutrientes pelo organismo, na produção de células do sangue e no bom funcionamento do sistema nervoso. É encontrada apenas no leite, na carne, em ovos e nos peixes.

Ácido Pantonêico: entre suas funções, age na formação de anticorpos, sendo importante para o sistema imunológico, e no controle dos efeitos do estresse no organismo. Tem como fontes aveia, tomate, carne vermelha, frango, entre outras.

Biotina: influi na saúde dos cabelos e da pele. Além disso, é útil em alguns tratamentos para redução da gordura corporal e na regulação dos níveis de açúcar do sangue. Presente no fígado em maior quantidade, estando ainda no leite e em frutas.

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