Lista de alimentos importantes para consumo dos atletas

Fonte: Artigo

Dizem que um prato colorido pode ser determinante para definir um bom desempenho do atleta. Frutas, legumes, verduras, castanhas, carnes... É preciso comer de tudo, nas quantidades corretas, para manter o corpo em equilíbrio. “O que faz o rendimento do atleta não é só o que ele come antes do treino, mas o que ele comeu no dia anterior, ou seja, como ele se recuperou do pós-treino”, explica a nutricionista Angelina Grangeiro.

Mas ingerir os alimentos certos não é tudo. É importante, ainda, não ficar mais de três horas sem comer, para que o organismo não se acostume a reter gordura entre as refeições e, assim, desacelere o metabolismo. “A alimentação é o combustível do atleta. É dela que ele vai tirar a potência e o volume dos músculos”, frisa a também nutricionista Janaína Marques.

Thaty Porto, 23 anos, é triatleta. Treina todos os dias durante dois turnos e, nos fins de semana, trabalha ainda mais. “Faço um pedal e uma corrida mais longa”, revela. Para se manter disposta, Thaty segue uma dieta orientada e sabe de cor as recomendações do nutricionista. “Como várias vezes por dia. Evito comidas gordurosas e prefiro os alimentos integrais”, diz. Em seu cardápio estão frutas, aveia, pão, carnes (principalmente frango e peixe) e vitaminas de leite batido com frutas.

Com o objetivo de orientar os atletas a comer melhor, o Correio conversou com especialistas e montou um cardápio para o antes, o durante e o depois dos treinos. 

 

A dieta ideal

Pré-treino
Antes do início dos trabalhos, é preciso comer alimentos que tenham carboidrato para manter a glicemia (o nível de açúcar no sangue) alta. “Não é bom comer fibras demais, porque elas são de difícil digestão”, aconselha a nutricionista Angelina Grangeiro.

» Frutas
Durante o exercício físico, são produzidos radicais livres, que desencadeiam processo degenerativo nos músculos do atleta. Para evitar o problema, o ideal é consumir antioxidantes, que protegem o organismo. “As frutas cítricas, como a laranja, são fontes de vitamina C, que é um antioxidante”, orienta a nutricionista esportiva Narayana Reinehr. A nutricionista Janaína Marques destaca que a banana, uma importante fonte de potássio, ajuda a prevenir as cãibras.

» Açaí
Apesar de ser um alimento calórico, tem propriedades importantes. “O açaí é um antioxidante, fonte de energia, que pode ser ingerido tanto antes quanto depois do treino”, ressalta Narayana Reinehr.

» Aveia
Rica em carboidratos, pode ser associada a frutas antes do treinamento. Pode ser ingerida, inclusive, com as barrinhas de cereais: “É preciso ficar atento, porque a aveia deve ser o ingrediente principal da barrinha”, alerta Narayana Reinehr.

» Café e chás
A cafeína presente nos chás, como o chá verde e no café, diminui a sensação de cansaço do atleta e, por isso, deve ser consumida com muito cuidado e sob orientação de um nutricionista. “Ela deve ser dosada por quilograma de peso. Para antes das competições, ela é boa. Para os treinos, não, pois faz com que o atleta possa exagerar sem perceber e acabe forçando demais”, alerta Narayana Reinehr.

Durante o treino
Comer durante o treino é necessário apenas para os atletas que passam mais de 1h30 praticando atividade física. Nesse caso, o mais comum é usar os gel de carboidrato ou até mesmo frutas secas. O mais importante, entretanto, é a hidratação.

» Água de coco
Durante o exercício físico, o atleta perde sais, como o sódio, por meio do suor. “A água de coco é um importante repositor eletrolítico, ou seja, possui água, sais minerais e carboidratos”, explica Janaína Marques. Narayana Reinehr completa: “No clima de Brasília, é mais importante ainda porque ela hidrata muito. Pode ser usada também depois do treino”.

Pós-treino
Para garantir a recuperação muscular, é preciso combinar carboidratos e proteínas. “No caso de um treinamento muito forte, é necessário até entrar com suplementação”, defende Angelina Grangeiro.

» Castanhas
Narayana Reinehr as classifica como “gordurinhas do bem”. Elas não acumulam em determinadas partes do corpo e fazem bem à saúde. “As castanhas são fáceis de levar e fornecem energia. Não tem motivo para não comê-las.”

» Vitaminas (leite e frutas)
A mistura tem exatamente o que o atleta precisa: a proteína proveniente do leite e o carboidrato das frutas.

» Peixe
Os peixes grandes, de água salgada, são os ideais, pois são ricos em ômega 3 e creatina. O ômega 3 é um modulador do sistema imunológico e a creatina potencializa a atividade das mitocôndrias (responsáveis pelo transporte de oxigênio nas células) dentro do músculo. “Mas é preciso prestar atenção à origem. Aqui em Brasília, os peixes, em sua maioria, são de criadouros e, por isso, não têm tanto ômega 3”, frisa Angelina Grangeiro.

» Frango
A carne é magra e, assim, faz bem. O que se deve prestar atenção é de onde ela vem. “O ideal é comer frango caipira, sem hormônios, porque isso pode sobrecarregar ainda mais o organismo do atleta. Uma pessoa normal costuma comer um bifinho. O atleta, não. Tem que comer três ou quatro”, diz Janaína Marques.

» Ovo
O ovo é um alimento importante, mas que não pode ser consumido todos os dias. “A gema do ovo é muito boa, rica em vitaminas, mas tem colesterol”, alerta Narayana Reinehr. O ideal é comer apenas uma vez por semana. 

Fonte: Super Esportes

Consumo de carboidrato e hidrolisado protéico do leite atenua a depleção de glicogênio muscular durante o exercício.

A depleção do estoque de glicogênio está associada à fadiga durante exercícios anaeróbios de alta intensidade e aeróbios de longa duração e, portanto, a manutenção de estoques adequados de glicogênio tecidual é considerada importante para melhor desempenho. Estudos em humanos e em animais têm mostrado que uma combinação de pequenas quantidades de carboidratos (<0.8 g/kg/h) com proteína é mais eficiente do que apenas carboidratos para repor o glicogênio muscular imediatamente após o exercício. Prova disso, é que a suplementação com carboidratos e hidrolisado protéico do leite (HPL) aumentou a recuperação do glicogênio muscular ativando enzimas chave que regulam a captação de glicose, tais como Akt/PKB e PKC atípica.

Portanto, para verificar os efeitos da suplementação de carboidratos e hidrolisado protéico do leite (HPL) antes do exercício físico sobre a quantidade de glicogênio e sobre enzimas chave que regulam a captação da glicose e síntese de glicogênio, pesquisadores utilizaram ratos da linhagem Sprague Dawley. No desenho experimental, antes do exercício um grupo de ratos foi sacrificado, enquanto outros grupos receberam água, glicose ou glicose e hidrolisado protéico do leite. Após a ingestão das soluções teste, exercícios de depleção dos estoques de glicogênio foram conduzidos por 60 minutos, tempo após o qual os ratos foram sacrificados e o tríceps foi coletado.

Os resultados mostraram que comparados aos grupos que consumiram água ou apenas glicose, os animais que consumiram glicose e hidrolisado protéico do leite tiveram menor depleção de glicogênio e maior concentração de PKC durante o período pós-exercício. A ingestão da solução de glicose e HPL também reduziu significativamente as concentrações de glicogênio sintase fosforilada e aumentou a fosforilação da Akt quando comparado ao grupo que consumiu apenas água.

Portanto, os resultados indicam que, comparado aos grupos que ingeriram glicose ou água, o consumo de uma solução contendo carboidrato e hidrolisado protéico do leite ativa proteínas do músculo esquelético envolvidas na regulação da captação de glicose e na síntese de glicogênio durante o exercício, atenuando, portanto, a depleção de glicogênio induzida por exercício físico. Contudo, mais estudos precisam ser conduzidos para verificar o efeito sobre o desempenho em humanos.

Fontes:

MORIFUJI M et al. Preexercise ingestion of carbohydrate plus whey protein hydrolysates attenuates skeletal muscle glycogen depletion during exercise in rats. Nutrition 27: 833–7, 2011.

MORIFUJI M, KANDA A, KOGA J, KAWANAKA K, HIGUCHI M. Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino Acids 38: 1109–15, 2010.

Fonte: Nutrição em Pauta

Qualidade da dieta e risco de doença cardiovascular

Estudos anteriores têm demonstrado que menor consumo de gordura saturada e trans e maior consumo de gorduras insaturadas, fibra dietética e proteína vegetal podem auxiliar na redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares (DCV).

Neste contexto, pesquisadores buscaram verificar a associação entre qualidade da dieta e risco de incidência da doença cardiovascular (DCV) ou insuficiência cardíaca em 93.676 mulheres (50 a 79 anos) de diversas etnias participantes do WHI Observacional Study (WHI-OS) e acompanhadas por 10 anos. Para isso, foram comparados o Alternate Healthy Eating Index (AHEI), um índice que possibilita a qualificação da dieta para fornecer recomendações alimentares por um sistema de pontuação e o Women’s Health Initiative Dietary Modification Index (WHI-DMI), baseado nos achados do ensaio WHI-DM e acrescido dos objetivos propostos nos guias da American Heart Association (AHA).

Os componentes individuais do AHEI e DMI foram determinados em questionários de freqüência alimentar no inicio do estudo Women’s Health Initiative. A incidência de DCV foi determinada por infarto do miocárdio não fatal, morte por DCV, derrame cerebral, revascularização coronariana e falância cardiaca insuficiência cardíaca.

As mulheres com um WHI-DMI no maior quintil tiveram risco relativo de 0,88 (IC 95%: 0,80-0,95) e 0,91 (IC 95%: 0,78-1,06) para incidência de DCV e HF, respectivamente. Mulheres com um AHEI no maior quintil tiveram risco relativo de 0,77 (IC 95%: 0,70-0,84) e 0,70 (IC 95%: 0,59-0,82) para incidência de DCV e HF, respectivamente.

Estes resultados obtidos de estudo prospectivo reforçam a idéia de que a adesão às atuais recomendações nutricionais que levam em consideração vegetais, frutas, castanhas e proteína de soja, razão carne branca: vermelha, fibras, gorduras trans, razão poliinsaturado:saturado, consumo de álcool e pratica de atividades físicas estão associadas com menor risco de DCV.

Fontes:

Belin RJ et al. Diet quality and the risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative (WHI). Am J Clin Nutr 94: 49–57, 2011.

McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, et al. Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. Am J Clin Nutr 76: 1261–71, 2002.

Fonte: Nutrição em Pauta