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| Fotos: Alex Chermucsnis, Rofi, Avlxyz |
O nutricionista Dennys Cintra, da Universidade Estadual de Campinas, afirma que várias experiências apontam que a obesidade estaria relacionada a inflamações. É exatamente aí onde o ômega-3 mostraria todo ou seu poder anti-inflamatório, atuando no combate de inflamações e auxiliando no emagrecimento.
A inflamação celular atrapalha a troca de informações entre os hormônios leptina e insulina, liberados quando nos alimentamos e que avisam ao cérebro que é hora de parar o ímpeto de continuar comendo. Uma dose baixa de ômega-3 diminui a inflamação nas células que regulam a saciedade, ideal para manter o peso e evitar abusos calóricos e ainda aumenta o gasto de energia do nosso corpo.
Tantos benefícios têm uma justificativa: o ômega-3 ativa uma proteína celular chamada PPAR-gama. Quando acelerada, ela melhora a atuação da insulina nas células, facilitando a conversão de açúcar em energia, antes que ele seja armazenado e se transforme naquele pneuzinho. Além disso, o poderoso ácido graxo combate todos os males das artérias e previne doenças cardiovasculares.
As melhores fontes de ômega-3
No topo da lista da boa gordura estão os peixes de águas frias, que oferecem variantes da substância prontas para serem consumidas pelo organismo humano. Eles também são conhecidos como peixes azuis devido à gordura entremeada em seus músculos, que interfere na coloração.Portanto, quando se deparar com a expressão “peixe gordo”, certifique-se de que ele seja gordo em ômega-3. As seguintes espécies de peixe são as mais ricas:
Cavala: de 1,8 a 5,1
Arengue: de 1,2 a 3,1
Sardinha: de 1,5 a 2,5
Salmão: de 1 a 1,4
Atum: de 0,5 a 1,6
Os valores de ômega-3 são para cada 100g do pescado. É importante também atenção ao modo de preparo dos peixes. Primeiro é importante dizer que incluí-los nas refeições de duas a três vezes por semana é o suficiente. Em segundo lugar, devemos saber que o ômega-3 oxida facilmente, perdendo suas propriedades.
Por isso, no caso dos peixes, quanto mais “in natura” ele for consumido, melhor. Se você não é fã do sashimi (o peixe cru da culinária japonesa que preserva todo seu ômega-3), dê preferência àquelas receitas ensopadas em que o caldo desprendido durante o cozimento é aproveitado. O grelhado também é uma boa opção. Mas corte de vez as frituras, já que a alta temperatura degrada toda a gordura do bem, ficando apenas a gordura do óleo.
A Linhaça é outra boa fonte da gordura do bem. A melhor opção é a farinha, que pode acompanhar um iogurte ou uma fruta no café da manhã. Para preservar ainda mais as propriedades do ômega-3, a dica é moer a linhaça apenas na hora em que for ser consumida. Quatro colheres de sopa por dia já são suficientes.
Por fim, substitua, sempre que possível, os tradicionais óleos de milho ou de soja pelo azeite de oliva. O nutricionista Dennys Cintra orienta ainda que as cápsulas de suplementos nem sempre são uma alternativa inteligente, já que as doses saudáveis podem ser alcançadas apenas através da alimentação. As cápsulas só são recomendadas em casos de doenças inflamatórias e, claro, sempre com prescrição médica.
Cuidado com o excesso
Ao final de todas as dicas que damos, sempre alertamos para os exageros. Os benefícios são muitos, mas as altas quantidades sempre podem ser prejudiciais. Se consumido em excesso, o ômega-3 leva a um aumento do processo natural de oxidação do organismo e pode reduzir a eficácia do sistema imunológico, deixando o organismo vulnerável.Além disso, o exagero da gordura do bem pode transformá-la em vilão: um índice de ômega-3 além da conta pode prejudicar a coagulação sanguínea, o que é perigoso especialmente para quem irá enfrentar um processo cirúrgico. Portanto, aprecie sempre com moderação e siga orientações de seu médico e nutricionista.
Fonte: Viva Viver
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