Alimentação adequada influencia no resultado do exercício físico

A alimentação correta pode potencializar a prática de exercícios. A preocupação com o que é ingerido antes e depois da atividade física pode fazer toda a diferença na energia empregada nos movimentos e também no resultado que eles atingem no músculo.

Nada de comer muito antes dos exercícios. Se a refeição for completa é necessário esperar até três horas antes de começar um esforço excessivo.

Mas nem pense em ir para a academia sem comer nada. A alimentação é essencial para evitar problemas como desmaios. “Se não comer nada o corpo entende que está em repouso e ao coloca estado metabólico baixo e corre o risco de ter uma hipoglicemia”, explica o educador físico Cássio Fiani.

Segundo a nutricionista Líbia Vieira, o ideal é fazer lanches leves. Sanduiches com pão integral, banana com aveia, suco de laranja, pêra são alimentos rápidos que fornecem energia para atividade física.

Se o objetivo for ganhar massa muscular, invista nos carboidratos, mas se a intenção for apenas manter a boa forma, a combinação carne vermelha, legumes e verduras e o tradicional arroz com feijão são boas pedidas.

Veja como se alimentar:

Antes do treino: Fazer uma refeição sólida entre 60 a 90 minutos antes do treinamento - dependendo do metabolismo de cada um – contendo carboidratos complexos e proteínas e reduzida em fibras, frutose e gorduras.

Evitar consumir gordura e açúcar porque estes componentes tiram a força e a rigidez muscular necessárias para a execução correta dos exercícios.

Cereais (arroz, trigo, milho, aveia), tubérculos (batatas, mandioca, beterraba), ou uma porção de pão são fontes de energia capazes de dar força para os músculos.

Depois do treino: Deve-se consumir proteínas logo em seguida ao treino (no máximo, uma hora após), para que os músculos se recuperarem e fiquem mais firmes. A refeição deve investir em proteínas de alto valor biológico (as consideradas completas), carboidratos complexos e restrita ao máximo em gorduras.

A escolha deve ficar entre carnes magras (como maminha, lombo e coxão mole), clara de ovo e derivados do leite desnatado.

Alimentos antioxidantes, com vitaminas C ou E, são importantes para evitar a fadiga muscular.

Fonte: EPTV Globo 

Alimentação infantil saudável

Foto: 123RF

O desenvolvimento cognitivo e físico das crianças está associado a uma alimentação cuidada e saudável. Por isso, o nutricionista José Camolas sugere a ingestão de sopa, peixe e três peças de fruta por dia e tomar sempre o pequeno-almoço, de preferência em casa.

Patrícia Susano Ferreira | pferreira@destak.pt

Alcançar um elevado rendimento escolar desde tenra idade e ter uma boa capacidade de raciocínio e de memória são claros objectivos para qualquer pai. No entanto, nem sempre o conseguem fazer por falharem no mais simples: a alimentação.

A partir do primeiro ano de vida, as crianças começam a aproximar o conteúdo das refeições do que os próprios pais ingerem e como tal os progenitores não devem esquecer a importância dessa variedade e apostar em estratégias de incentivo à ingestão de bens menos apetecíveis, como são o peixe e os legumes.

Mas vamos por partes. A primeira regra está na «obrigatoriedade de tomar o pequeno-almoço, sempre com lacticínios e hidratos de carbono e, por vezes, com uma peça de fruta».

Mas sem corridas ou pressas, o ideal é mesmo que esta refeição seja supervisionada pelos pais e tomada no conforto do lar, explica ao Destak o nutricionista José Camolas.

Outro dos segredos de uma 'dieta' saudável para os mais pequenos está nos lacticínios. A sua riqueza em cálcio é essencial para esta fase de crescimento intenso e de desenvolvimento ósseo, mas tendo sempre especial atenção à gordura. Leite meio-gordo e queijo e iogurtes com baixo de teor de gordura saturada são as melhores opções.

E aqui aplica-se a importância dos pais interpretarem os rótulos das embalagens, com o objectivo de evitar publicidade «menos séria» e por vezes «exagerada», acrescenta o especialista.

Sopa: a tradição ainda é o que era

No que respeita a legumes e vegetais, a sugestão vai mesmo para a sopa, uma «tradição portuguesa que deve ser mantida». Sopa ao almoço e ao jantar e ainda uma salada nutritiva para acompanhar o prato principal de carne ou de peixe é a quantidade recomendada deste grupo de alimentos. Em relação à fruta, o ideal são mesmo três peças dispersas ao longo do dia, sejam como sobremesa ou como snack na escola.

Em relação às principais fontes de proteínas - carne e peixe - há a saber que não deve haver exageros. Sim, é um facto que estas são importantes para o crescimento, mas é suficiente uma dose diária de 80 a 100 gramas de peixe ou de carne. Esta quantidade apenas deve ser alterada na adolescência, com um aumento para 150 gramas, havendo uma preferência para o peixe.

«Panadinhos de pescada confeccionados no forno e carne picada em casa em forma de almôndegas ou de hambúrgueres são ideias saudáveis, mas também agradáveis para os mais pequenos.» Uma apresentação de alimentos mais original e colorida pode convencer os mais teimosos.

Não abuse das proteínas

Outra regra a reter, mas em relação aos ovos, também uma importante fonte de proteínas, é o facto de o seu consumo não dever exceder as duas unidades semanais. Segundo o nutricionista, «o excesso de ingestão de proteínas sobrecarrega os rins da criança, que ainda estão em desenvolvimento». Pratos com peixe/carne e ovo são por isso refeições a evitar por haver uma duplicação desnecessária deste nutriente.

Em relação aos snacks que as crianças levam para a escola, o especialista é defensor da fruta e do iogurte, podendo estes ser substituídos por uma barra de cereais, mas com baixo teor calórico e de açúcar, algo que os pais devem consultar nos rótulos das embalagens. 

Fonte: Destak

Lista de alimentos importantes para consumo dos atletas

Fonte: Artigo

Dizem que um prato colorido pode ser determinante para definir um bom desempenho do atleta. Frutas, legumes, verduras, castanhas, carnes... É preciso comer de tudo, nas quantidades corretas, para manter o corpo em equilíbrio. “O que faz o rendimento do atleta não é só o que ele come antes do treino, mas o que ele comeu no dia anterior, ou seja, como ele se recuperou do pós-treino”, explica a nutricionista Angelina Grangeiro.

Mas ingerir os alimentos certos não é tudo. É importante, ainda, não ficar mais de três horas sem comer, para que o organismo não se acostume a reter gordura entre as refeições e, assim, desacelere o metabolismo. “A alimentação é o combustível do atleta. É dela que ele vai tirar a potência e o volume dos músculos”, frisa a também nutricionista Janaína Marques.

Thaty Porto, 23 anos, é triatleta. Treina todos os dias durante dois turnos e, nos fins de semana, trabalha ainda mais. “Faço um pedal e uma corrida mais longa”, revela. Para se manter disposta, Thaty segue uma dieta orientada e sabe de cor as recomendações do nutricionista. “Como várias vezes por dia. Evito comidas gordurosas e prefiro os alimentos integrais”, diz. Em seu cardápio estão frutas, aveia, pão, carnes (principalmente frango e peixe) e vitaminas de leite batido com frutas.

Com o objetivo de orientar os atletas a comer melhor, o Correio conversou com especialistas e montou um cardápio para o antes, o durante e o depois dos treinos. 

 

A dieta ideal

Pré-treino
Antes do início dos trabalhos, é preciso comer alimentos que tenham carboidrato para manter a glicemia (o nível de açúcar no sangue) alta. “Não é bom comer fibras demais, porque elas são de difícil digestão”, aconselha a nutricionista Angelina Grangeiro.

» Frutas
Durante o exercício físico, são produzidos radicais livres, que desencadeiam processo degenerativo nos músculos do atleta. Para evitar o problema, o ideal é consumir antioxidantes, que protegem o organismo. “As frutas cítricas, como a laranja, são fontes de vitamina C, que é um antioxidante”, orienta a nutricionista esportiva Narayana Reinehr. A nutricionista Janaína Marques destaca que a banana, uma importante fonte de potássio, ajuda a prevenir as cãibras.

» Açaí
Apesar de ser um alimento calórico, tem propriedades importantes. “O açaí é um antioxidante, fonte de energia, que pode ser ingerido tanto antes quanto depois do treino”, ressalta Narayana Reinehr.

» Aveia
Rica em carboidratos, pode ser associada a frutas antes do treinamento. Pode ser ingerida, inclusive, com as barrinhas de cereais: “É preciso ficar atento, porque a aveia deve ser o ingrediente principal da barrinha”, alerta Narayana Reinehr.

» Café e chás
A cafeína presente nos chás, como o chá verde e no café, diminui a sensação de cansaço do atleta e, por isso, deve ser consumida com muito cuidado e sob orientação de um nutricionista. “Ela deve ser dosada por quilograma de peso. Para antes das competições, ela é boa. Para os treinos, não, pois faz com que o atleta possa exagerar sem perceber e acabe forçando demais”, alerta Narayana Reinehr.

Durante o treino
Comer durante o treino é necessário apenas para os atletas que passam mais de 1h30 praticando atividade física. Nesse caso, o mais comum é usar os gel de carboidrato ou até mesmo frutas secas. O mais importante, entretanto, é a hidratação.

» Água de coco
Durante o exercício físico, o atleta perde sais, como o sódio, por meio do suor. “A água de coco é um importante repositor eletrolítico, ou seja, possui água, sais minerais e carboidratos”, explica Janaína Marques. Narayana Reinehr completa: “No clima de Brasília, é mais importante ainda porque ela hidrata muito. Pode ser usada também depois do treino”.

Pós-treino
Para garantir a recuperação muscular, é preciso combinar carboidratos e proteínas. “No caso de um treinamento muito forte, é necessário até entrar com suplementação”, defende Angelina Grangeiro.

» Castanhas
Narayana Reinehr as classifica como “gordurinhas do bem”. Elas não acumulam em determinadas partes do corpo e fazem bem à saúde. “As castanhas são fáceis de levar e fornecem energia. Não tem motivo para não comê-las.”

» Vitaminas (leite e frutas)
A mistura tem exatamente o que o atleta precisa: a proteína proveniente do leite e o carboidrato das frutas.

» Peixe
Os peixes grandes, de água salgada, são os ideais, pois são ricos em ômega 3 e creatina. O ômega 3 é um modulador do sistema imunológico e a creatina potencializa a atividade das mitocôndrias (responsáveis pelo transporte de oxigênio nas células) dentro do músculo. “Mas é preciso prestar atenção à origem. Aqui em Brasília, os peixes, em sua maioria, são de criadouros e, por isso, não têm tanto ômega 3”, frisa Angelina Grangeiro.

» Frango
A carne é magra e, assim, faz bem. O que se deve prestar atenção é de onde ela vem. “O ideal é comer frango caipira, sem hormônios, porque isso pode sobrecarregar ainda mais o organismo do atleta. Uma pessoa normal costuma comer um bifinho. O atleta, não. Tem que comer três ou quatro”, diz Janaína Marques.

» Ovo
O ovo é um alimento importante, mas que não pode ser consumido todos os dias. “A gema do ovo é muito boa, rica em vitaminas, mas tem colesterol”, alerta Narayana Reinehr. O ideal é comer apenas uma vez por semana. 

Fonte: Super Esportes

Reeducação Alimentar para emagrecer 4kg

A reeducação alimentar é um ótimo aliado do emagrecimento saudável. Confira então uma sugestão de cardápio balanceado e prepare-se para perder 4 kg em uma semana e melhorar a saúde

Fonte: Google Imagens

Não caia nessa de fazer qualquer dieta em nome do corpo enxuto. É preciso controlar o peso, sim, mas sem comprometer a saúde. Este plano de emagrecimento tem um cardápio balanceado que garante cintura fina sem arriscar o bom funcionamento do seu organismo.

O diferencial está em nove princípios de nutrição que aumentam a longevidade e que você deve ter em mente antes de iniciar o programa. Após uma semana seguindo-os à risca, você elimina até 4 kg e ganha vários benefícios para o corpo. Pronta para aderir? Então confira as regrinhas básicas e siga o cardápio!

9 princípios de nutrição:

1. Reduz a quantidade dos alimentos ingeridos

2. Diminua o sal

3. Faça refeições pequenas em vários momentos do dia

4. Monte um prato bem colorido

5. Evite gorduras e açúcares

6. Coma muitas fibras

7. Consuma vitaminas C e E

8. Aumente a ingestão de peixe e linhaça

9. Prefira carboidratos complexos, como pães, bolos, biscoitos, macarrão e arroz feitos com farinha integral

Sugestão de cardápio:

Elaborado pela nutricionista Cláudia Torquato (SP), ele oferece cerca de 1200 calorias por dia e possui todos os dez princípios de nutrição focados no programa de reeducação alimentar.

Café da manhã

· Segunda-feira
1 iogurte de frutas light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo

· Terça-feira
1 copo de 200 ml de suco natural + 1 fatia de pão de forma integral + 1 col. (chá) de margarina

· Quarta-feira
1 xícara (chá) de fruta picada ou de salada de frutas + 4 col. (sopa) de granola

· Quinta-feira
1 unidade comercial de coalhada desnatada + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (chá) de mel + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo.

· Sexta-feira
½ pão francês sem miolo + 1 col. (chá) de requeijão light +1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de linhaça + café com adoçante à vontade + 1 maçã

· Sábado
Vitamina com ½ mamão papaia + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de mel

· Domingo
2 torradas integrais light + 1 col. (chá) de geléia de fruta light + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + café com adoçante à vontade

Lanche da manhã

· Segunda-feira
3 frutas oleaginosas (castanhas do Pará ou de caju, amêndoas, avelãs ou nozes) + 3 frutas secas (damasco, banana, uva, mamão, maçã, abacaxi, ameixa)

· Terça-feira
1 banana pequena + 1 col. (sopa) de linhaça

· Quarta-feira
1 xícara (chá) de chá verde (se quiser, use adoçante) + 1 torrada integral light + 1 col. (chá) de requeijão light

· Quinta-feira
1 barrinha de cereais light

· Sexta-feira
1 barrinha de granola

· Sábado
1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante) + 1 fatia média de queijo minas light

· Domingo
3 biscoitos integrais de aveia + 1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante)

Almoço

· Segunda-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + ½ pepino + 2 col. (sopa) de chuchu refogado + 1 de filé de frango magro (fritar na panela teflon com 1 col. (sopa) de óleo) + 2 col. (sopa) de arroz integral

· Terça-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 rabanetes + 2 col. (sopa) de quiabo refogado + 1 bife de carne vermelha + 1 batata média cozida

· Quarta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1/2 tomate + 2 col. (sopa) de cenoura crua ou cozida + 1 posta de peixe cozida + 2 col. (sopa) de purê de mandioca preparado com mandioca, alho, leite desnatado e pouco sal

· Quinta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de vagem cozida + 1 omelete com 1 ovo e 1 clara + ervas frescas à vontade + 1 fatia de peito de peru + 2 col. (sopa) de mandioquinha refogada

· Sexta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 3 col. (sopa) de salada de berinjela com pimentão + 2 coxas de frango assadas + 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais

· Sábado
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de seleta de legumes sem batata + 1 filé de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão

· Domingo
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de broto de feijão refogado + 3 col. (sopa) de macarrão integral à bolonhesa (molho vermelho)

Lanche da tarde

· Segunda-feira
1 porção de fruta com 1 col. (sopa) de linhaça

· Terça-feira
1 unidade de iogurte light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo

· Quarta-feira
1 xíc. (chá) de fruta picada ou salada de frutas + 3 col. (sopa) de granola

· Quinta-feira
1 barra de cereal light (pode ser com chocolate)

· Sexta-feira
3 minis pães-de-queijo + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto

· Sábado
3 castanhas do Pará + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto

· Domingo
1 copo (200 ml) de suco de frutas natural (opte por abacaxi, morango ou maçã, evitando laranja) + 1 col. (sopa) de linhaça + 2 frutas secas (ameixa ou damasco)

Jantar

· Segunda-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + ½ batata cozida + 1 pires de brócolis cozidos

· Terça-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + sopa de legumes com 1 porção de peito de frango cozido e desfiado

· Quarta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de peito de peru + 1 fatia fina de queijo minas light + 1 tomate + 1 col. (sopa) de requeijão ou creme cheese light

· Quinta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 porção de quibe assado + 2 col. (sopa) de couve-flor refogada

· Sexta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de beterraba cozida + 1 ovo e 1 clara cozidos + 2 col. (sopa) de grão-de bico

· Sábado
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 berinjela recheada com carne moída e duas azeitonas (sem fritar, opte por aquecê-la no forno) + 2 col. (sopa) de arroz integral

· Domingo
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 fatias de lagarto cozido + vinagrete de 1 tomate com ½ cebola + 2 col. (sopa) de ervilha cozida

Ceia

· Segunda-feira
1 barra de cereal

· Terça-feira
2 torradas integrais light + geleia de fruta light ou diet ou requeijão light

· Quarta-feira
2 fatias finas de queijo minas frescal light

· Quinta-feira
1 porção de fruta (abacaxi ou melão) com 1 col. (sopa) de linhaça

· Sexta-feira
1 taça pequena de salada de frutas sem adoçar

· Sábado
1 iogurte desnatado com gotas de baunilha ou canela com 1 col. (sopa) de linhaça

· Domingo
1 copo de leite desnatado

Durante o regime, não consuma:

· Carnes gordas, pele de frango.

· Sucos artificiais em pó.

· Frituras em imersão (batata frita, bife à milanesa, pastel).

· Alimentos gordurosos (creme de leite, chantilly, coco e leite de coco, toucinho).

· Itens embutidos e defumados (bacon, salame, carnes, queijos, salsichas).

· Massas folhadas, biscoito recheado e amanteigado, croissant, massa “podre” (empadas e tortas).

· Refrigerante, mesmo o light (pois pode causar celulite).

· Bebidas alcoólicas.

· Balas - é permitido apenas chiclete sem açúcar.

Fonte: M de Mulher

Alimentos para diferentes fases da vida: o que comer aos 20, 30, 40 e 50 anos

AOS 20 ANOS

Fonte: Google Imagens

Nessa fase, temos muita energia para gastar em esportes, festas e no trabalho. Por isso, devemos privilegiar os alimentos ricos em energia (cereais são um bom exemplo), cálcio e ferro (pense em iogurtes). É hora também de fazer uma boa reserva de cálcio e ferro, para garantir ossos fortes no futuro. Consuma ainda bastante ferro, presente na carne vermelha magra, responsável por fornecer vitalidade e reduzir riscos de anemia.

AOS 30 ANOS

Com a chegada dos 30 vem a dedicação total à carreira e também a maternidade. Para controlar a ansiedade, invista nas fibras presentes em alimentos integrais, que trazem a sensação de saciedade. Para quem estiver pensando em ser mãe, consumir ácido fólico (presente no feijão, espinafre, brócolis, aspargos, grãos e cereias) é a grande dica. Ele faz parte do sistema neurológico do bebê nos primeiros dias de formação.

AOS 40 ANOS

A partir daqui, o corpo já perde 1% da massa muscular a cada ano. Resultado: você passa a gastar menos energia e a estocar mais facilmente as calorias. A saída é comer 10% menos do que estava acostumada e intensificar os exercícios, especialmente os de força. Se estiver acima do peso, redobre os cuidados, pois daqui para frente fica mais fácil engordar. Reduza ao máximo as frituras, as gorduras de origem animal e açúcar simples (refrigerante, doce, bebida alcoólica). Invista em:

 *Proteínas de boa qualidade, como peixes magros, atum light, peito de frango, carne de peru e soja, acompanhadas por carboidratos saudáveis (integrais). Essa combinação aliada à prática de atividade física irá minimizar a perda de massa muscular.

*Alimentos de baixo índice glicêmico, como os integrais, com casca, e com pouco açúcar na fórmula. Eles ajudam a reduzir a gordurinha abdominal que começa a dar sinais de persistência.

AOS 50 ANOS

O foco deve estar mais na saúde, já que o peso provavelmente estará estável. Por isso, a dica é apostar nos alimentos campeões em benefícios para a saúde. Linhaça, azeite, salmão e atum são fonte de gorduras boas para a saúde do coração. Fibras não só ajudam no funcionamento intestinal como também podem reduzir o colesterol (que geralmente sobe nessa faixa etária). Alimentos com fitoesteróis, como a margarina e o iogurte, podem reduzir de forma ainda mais eficaz o colesterol.

Controlar o sal é uma forma de prevenir o aumento da pressão – outro fator de risco tão importante quanto o colesterol para doenças cardiovasculares.  Outro ponto de atenção são as vitaminas e minerais antioxidantes. Vale apostar nas cores para proteger as células da formação de radicais livres: uva, açaí, frutas vermelhas, berinjela, brócolis, mamão, manga, abacate.

Há alguns pontos que merecem atenção em todas as fases da vida: a boa qualidade do sono, o bom gerenciamento do estresse e uma atitude positiva no seu dia a dia!

Fonte: Marie Claire

Alimentação saudável é essencial para evitar problemas gastrointestinais

Fonte: Google Imagens

A difícil digestão, muitas vezes, acontece devido às escolhas erradas dos alimentos. Nesse domingo (29), foi o Dia Mundial da Saúde Digestiva. A data representa para quem sofre de problemas relacionados à má digestão, um alerta sobre o consumo de alimentos que podem atrapalhar o trânsito intestinal e trazer consequências que vão além do desconforto dos inchaços abdominais. A Secretaria de Estado de Saúde de Minas Gerais (SES-MG) dá dicas de como facilitar o funcionamento do intestino para que ele execute corretamente suas funções e melhore sua qualidade de vida.

As razões do mau funcionamento digestivo podem ser divididas em quatro grupos: alimentos que você ingere, a maneira como você os consome, a quantidade de líquidos ingerida durante as refeições e doenças associadas ao aparelho digestivo.

Segundo a nutricionista do Núcleo de Alimentação e Nutrição da SES-MG, Joyce de Lima, durante as refeições, é bom não exagerar na quantidade de líquidos. Pois eles fazem com que o estômago inche. Isso acontece mais notoriamente quando os líquidos escolhidos são gasosos. “Pense que seu estômago tem que suportar o peso do prato mais a quantidade de líquido. Os excessos distendem o órgão, causando o desconforto. Além disso, os líquidos diluem as enzimas participantes do processo digestivo”. Porém a nutricionista alerta que a ingestão de água durante todo o dia é fundamental para o bom funcionamento do organismo. “A água desempenha um papel essencial em quase todas as funções do corpo humano. É utilizada para a digestão, para a absorção e para o transporte de nutrientes; serve de meio para uma série de processos químicos; assume o papel de solvente para os resíduos do corpo e também os dilui para reduzir sua toxicidade, ajudando no processo de excreção do corpo”, afirma. 

Ao falar dos maus hábitos que levam à digestão conturbada, é fundamental lembrar sobre a importância de mastigar bem os alimentos. A digestão começa na mastigação, já que algumas enzimas atuam ainda na boca. Para Joyce, “pular essa parte é um empecilho para uma quebra satisfatória dos alimentos sendo importante também comer devagar, evitando assim que a pessoa engula muito ar. Assim como os líquidos, o ar faz com que o estômago inche”. Em relação aos alimentos que são digeridos mais lentamente, a nutricionista assegura que as gorduras são os nutrientes com maior dificuldade de digestão. De maneira geral, alimentos ricos em carboidratos, como arroz, massas, pães, frutas e legumes, são digeridos mais facilmente. Em seguida, estão as proteínas, encontradas nas carnes, leite e leguminosas. Óleos, creme de leite e manteiga são exemplos de alimentos gordurosos e de difícil digestão. Além de evitar as frituras, as carnes gordas também devem ser restringidas das refeições de quem quer passar longe da má digestão.

Alimentação recomendada

Uma dieta rica em alimentos crus favorece a digestão por conter maior quantidade de fibras e nutrientes. Quando os alimentos passam pelos processos de cocção, muitas vezes perdem algumas características nutricionais. Além disso, ingerir alimentos crus promove a salivação adequada e a produção de sucos gástricos próprios para a digestão, o que não ocorre com os alimentos cozidos.

Porém, a nutricionista dá dicas de como o alimento deve ser preparado para o consumo. “É importante lembrar que para se ingerir um alimento sem cozinhá-lo é necessário higienizá-lo adequadamente, evitando assim problemas com micro-organismos. Para isso mergulhe por dez minutos frutas e vegetais em solução clorada específica para alimentos na quantidade de uma colher de sopa para um litro de água”. Outra dica da nutricionista é em relação ao consumo de frutas com o bagaço. “Quando coamos sucos, batemos alimentos no liquidificador e retiramos os bagaços e as cascas dos alimentos, reduzimos a quantidade de fibras deles. As fibras são importantes porque aumentam o bolo alimentar, fazendo com que este passe mais rápido pelo intestino, evitando problemas de infecções, desconfortos abdominais e diminuindo também a absorção de gordura pelo organismo, evitando assim problemas relacionados. Vale lembrar que para isso acontecer, além das fibras é necessário um adequado consumo de água no dia”. O mesmo acontece com os alimentos integrais, já que eles possuem maior teor de fibras quando comparados com os alimentos já processados.

Benefícios

Os alimentos têm a capacidade de prejudicar ou beneficiar o funcionamento intestinal. Quando a alimentação é saudável, várias doenças podem ser evitadas, como o câncer de intestino, cólon, dentre outras. O bom funcionamento do intestino também é base fundamental para manutenção e/ou perda de peso. Joyce cita alguns exemplos de alimentos que também trazem benefícios para o organismo. “Podemos citar os alimentos prebióticos e probióticos. Os probióticos são micro-organismos vivos, administrados em quantidades adequadas, que conferem benefícios à saúde estimulando a multiplicação de bactérias benéficas, em detrimento à proliferação de bactérias potencialmente prejudiciais. Estes organismos são adicionados aos alimentos, como os leites fermentados, por exemplo. As bactérias mais conhecidas que exercem essa função são as Bifidobacterium e Lactobacillus, em especial Lactobacillus acidophillus. Já os prebióticos são componentes alimentares não digeríveis que afetam beneficamente o hospedeiro, por estimularem seletivamente a proliferação ou atividade de populações de bactérias desejáveis no cólon, por exemplo, as fibras alimentares encontradas em certos alimentos como: tomate, banana, cevada, aveia, trigo, cebola, aspargos e alcachofra”.

A nutricionista da SES-MG ainda alerta para a importância de associar a ingestão de alimentos saudáveis com outros fatores. “Uma vida saudável está relacionada não somente com os alimentos que são ingeridos, mas também com o estilo de vida, a hereditariedade, influência do meio ambiente e atividade física. Assim, é fundamental perceber que uma boa saúde não depende somente de alimentos, e sim de vários fatores que juntos proporcionam uma vida saudável”.

Fonte: O Repórter

Alimentação Balanceada - Dicas e Sugestões:

Muitas pessoas se alimentam muito mal durante o dia e não se dão por conta de que estão acabando com a sua saúde e até adquirindo alguns quilinhos a mais. As comidas prontas como Fast Food e outros alimentos industrializados como os salgadinhos de pacote, refrigerantes, bolachas recheadas e muitos outros alimentos podem até ser gostosos e encher a barriga, mas a principal função que é nutrir o corpo de vitaminas isso não acontece.

As doenças mais comuns entre as crianças é a anemia causada pela má alimentação e estudos recentes apontam também o colesterol como grande causador de distúrbios nas crianças que elas adquirem através de uma má alimentação. Os adultos também não escapam dessas doenças, mas com outras mais serias agregadas que são as doenças cardíacas adquiridas com o passar dos anos através da ingestão de alimentos gordurosos e a falta de atividades físicas, digamos que uma rotina totalmente errada, o que contribui para que as doenças acabem desencadeando.

Como obter uma dieta balanceada?

A refeição deve ser dividida em três refeições principais que são: café da manhã, almoço e jantar e três lanches intermediários, pois assim o organismo queima calorias sem qualquer desgaste físico. Isso mesmo se nos alimentarmos mais vezes e em menor proporção a nossa capacidade de emagrecer se intensifica, pois o organismo não precisa reservar energias como acontece quando não nos alimentamos para emagrecer. Pois se nos alimentarmos da maneira correta o nosso organismo reage de forma mais complexa, pois aumenta o trabalho intestinal e o gasto de energia para a digestão dos alimentos.

Você sabia?

Você sabia que se ingerir pequenas quantidades de alimentos varias vezes ao dia faz com que seu estômago dilatado volte ao normal?

Veja algumas dicas de alimentação balanceada:

- Comece sua refeição com saladas cruas, pois elas tem fibras e tira a sensação de fome fazendo com que você coma menos;

- Evite refrigerantes durante as refeições, pois eles dilatam o estomago;

- Beba água entre as refeições por que ela ajuda a limpar o seu organismo e a manter suas funções normais;

- Diminua o consumo de doces e passe a consumir mais fibras, pois o açúcar é muito calórico enquanto que as fibras ajudam no funcionamento do intestino e saciam a fome;

- Substitua os queijos amarelos por queijos magros como: ricota, queijo branco e cottage;

- Como carnes magras como peixes e aves, de preferência sem pele, e, se for assar, procure fazer com bem pouquinho óleo, garanta que a sua alimentação seja mais saudável;

- Diminua também o consumo de pães e massas, coma mais fibra como o pão integral e o pão preto.

Curiosidades:

Não faça exercícios de estomago cheio, pois a energia para fazer a digestão vai ser desviada para as atividades e você pode passar mal;

Não coma alimentos pesados antes de dormir, pois eles demoram mais para fazer a digestão e a noite esse processo é mais lento;

Mastigue trinta vezes cada garfada, pois isso vai fazer você comer bem menos, e você vai se sentir saciado em seguida;

Procure fazer as refeições em ambientes calmos e tranqüilos para a melhor digestão dos alimentos.

Para concluir:

A nossa saúde depende única e exclusivamente do que ingerimos, por isso ter uma alimentação saudável é sinônimo de longevidade com saúde, não deixe a rotina cotidiana interferir na sua alimentação. Tire alguns minutos para que você possa cuidar da sua saúde e se alimentar conscientemente. Deixe de lado os Fast Food e coma mais saladas e carnes grelhadas e tome sucos naturais, abra mão dos lanches rápidos e troque por um buffet onde você tem mais opções de alimentos. Pense nisso!

Fonte: Mundo das Tribos

Escolha seu alimento pela cor

Pratos coloridos são mais saudáveis. Cores diferentes indicam nutrientes diferentes. Saiba mais

Bruno Folli, iG São Paulo

Fonte: Google Imagens

A cor dos alimentos revela parte de sua composição nutricional e pode ser uma boa referência para montar refeições balanceadas. A regra vale especialmente para frutas, verduras, legumes e grãos.

Existem cinco grupos definidos pela cor semelhante dos alimentos. São eles: vermelho, amarelo, roxo, marrom e verde.

“Há também o grupo dos alimentos brancos, mas ele ainda é controverso”, afirma Joyce Passos, nutricionista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

Leite e seus derivados seriam as grandes estrelas deste grupo alimentar que, por isso, ganha destaque pela presença de cálcio. Esse nutriente é importante para o funcionamento da musculatura, inclusive dos músculos involuntários, como o coração. Cálcio também é necessário para os ossos.

“Mas nem todo alimento branco tem cálcio. Alguns têm apenas fósforo e vitamina B-6, como o nabo”, explica Joyce. O grupo dos alimentos brancos é citado por muitos livros de nutrição e nele encontram-se também couve-flor, batata, arroz, banana, maçã, mandioca, palmito, rabanete e feijão branco.

Vermelho

De todas as cores, vermelha é a mais chamativa. Nos morangos da feira ou nos tomates da salada, a cor forte e viva sempre salta aos olhos. “Esses alimentos têm licopeno”, conta a nutricionista.

O nutriente é conhecido por ser um poderoso antioxidante. Ele combate os radicais livres que favorecem o envelhecimento. Na lista dos alimentos vermelhos também estão presentes melancia, caqui, framboesa, cereja e goiaba vermelha.

“O licopeno tem função protetora para o coração e contra alguns tipos de câncer, como o de próstata”, acrescenta a nutricionista clínica Ariane Longo, da clínica Gastro Obeso Center. Alimentos vermelhos contêm também antocianina, que estimula a circulação sanguínea.

“Mas esse é um nutriente secundário, o principal continua sendo o licopeno”, pondera a nutricionista.

Amarelo

O betacaroteno é o principal elo entre alimentos amarelos. “Ele está ligado à manutenção dos tecidos e à visão noturna”, aponta Joyce. Também chamado de pró-vitamina A, o betacaroteno favorece o metabolismo de gorduras e, por isso, representa uma opção interessante de sobremesa saudável.

Há também as vitaminas C e B-3 nos alimentos amarelos, substâncias benéficas ao sistema imunológico e ao sistema nervoso. Mamão, cenoura, laranja, manga, pêssego, abóbora e damasco são exemplos deste grupo alimentar.

Verde

Nada mais básico e simples de preparar do que uma salada de folhas verdes. Esses alimentos têm clorofila, substância com forte potencial antioxidante. “Há também cálcio nas folhas verdes”, aponta a nutricionista.

A quantidade não é tão alta quanto no leite, mas é bem expressiva. Uma porção de alfafa, por exemplo, contém o mesmo cálcio de um copo de leite. Salsa, agrião, pimentão verde, brócolis, chicória, vagem, couve, kiwi, ervilha, espinafre, limão e pepino também fazem parte do mesmo grupo.

Marrom

Este grupo é composto por castanhas, cereais integrais e nozes. “Eles são boas fontes de fibras e de selênio, que favorece a melhor disposição mental”, afirma Joyce. Os alimentos ainda têm ômega-3 e 6, que são ácidos graxos.

A ingestão deste tipo de gordura, também chamada de gordura saudável, é fundamental para o controle dos níveis de LDL (colesterol ruim) e de triglicerídeos. Os alimentos marrons têm ainda vitamina E, que desenvolve um papel importante na regeneração dos tecidos.

Tal função é essencial para praticantes de atividades físicas, pois o exercício provoca pequenas lesões em ossos e músculos, obrigando os tecidos a trabalhos mais intensos de regeneração. No caso da musculação, em especial, o equilíbrio entre lesão, descanso e recuperação dos tecidos possibilita a hipertrofia (ganho de massa muscular).

Roxo

Os alimentos roxos têm vitamina B1, importante para o metabolismo da glicose. Esse grupo alimentar também apresenta ácido elágico, substância com propriedades antioxidantes. São alimentos arroxeados ou azulados a uva, a ameixa, o figo, a beterraba, o repolho-roxo, a jabuticaba e a alcachofra.

Carnes

Embora a cor também seja um referencial para a classificação das carnes em vermelha ou branca, a relação delas com sua composição nutricional não segue a mesma regra das frutas e verduras.

“As duas carnes são muito parecidas. Apenas a vermelha tem mais ferro e é mais carregada em colesterol e gordura saturada”, explica Ariane. Carnes são boas fontes de proteína, e isso não muda com a cor.

A cor do alimento é uma referência importante para frutas, legumes, verduras e grãos porque sua variação indica diferenças importantes na composição nutricional do alimento.

Três cores

Para Joyce, a referência das cores ajuda a balancear as principais refeições do dia: café da manhã, almoço e jantar. “É importante ter ao menos três cores em cada refeição”, recomenda.

No decorrer das refeições, a nutricionista afirma que é bom não só variar as cores, mas também variar os alimentos escolhidos para representar cada cor. Embora existam propriedades nutricionais comuns aos alimentos de cada cor, cada um tem valores particulares. “Por isso é bom variar”, enfatiza.

Para colorir ainda mais o dia, Ariane recomenda aproveitar as refeições intermediárias para ingestão de frutas. “A cor é importante, mas não é tudo. Uma boa alimentação respeita a pirâmide alimentar”, ressalta ela.

Fonte: Saúde IG