Saiba o que adotar ou evitar para ter mais cálcio no organismo

Atividade física e tomar sol são hábitos que ajudam a absorção

Fonte: Google Imagens

Você sabia que apenas 10% da população brasileira ingere a quantidade diária de cálcio recomendada? O Estudo Brazos Nutricional, que é a mais completa pesquisa já realizada sobre alimentação no Brasil, avaliou 2.420 pessoas em 150 municípios espalhados por todo o país e concluiu que os brasileiros ingerem uma quantidade de cálcio três vezes abaixo da quantidade diária recomendada internacionalmente.

Essa quantidade ideal é de 1000mg por dia, o equivalente a três copos de leite integral mais uma porção de queijo amarelo. Ter um consumo abaixo desse valor pode desencadear doenças como osteoporose e hipertensão, além de facilitar fraturas ósseas por quedas.

Porém, não basta apenas ingerir esses alimentos - existem diversos outros fatores que influenciam a absorção do cálcio pelo organismo. Confira:

* Exercícios - 

* Magnésio e fósforo - 

* Vitamina D - 

* Prebióticos - 

* proteínas - 

* sódio - 

* oxalatos e fitatos - 

* Refrigerante - 

* Fumo e álcool - 

* Cafeína - 

Pratique exercícios! A médica Syllene Nunes, responsável pela área de Medicina Preventiva da Central Nacional Unimed, conta que quanto mais deformamos, ou seja, movimentamos o nosso osso, maior é a ativação dos osteoblastos, que são as células produtoras do osso. "O exercício de impacto submete o osso às forças dos músculos, favorecendo essa ativação", diz ela. Além disso, a prática de atividade física também auxilia nosso corpo a absorver o cálcio que ingerimos, fortalecendo mais ainda os nossos ossos.

É importante ressaltar que os exercícios mais eficazes são aqueles que movimentam os ossos para muitos lados diferentes, como atividades em quadra, dança, corrida, caminhada e musculação. Porém, para aqueles que mexem o corpo, vale a recomendação: o organismo perde em média 100mg de cálcio por hora suada. Ou seja: se suar, reponha o cálcio!  

Fonte: Jornal Nortão






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Cuidados com alimentação garantem mais cálcio no organismo

10 dicas para fazer seus filhos comerem vegetais

Por Natasha Romanzoti em 4.06.2011 as 18:00

Metade do que as crianças deveriam comer são frutas e legumes. Não cachorros-quentes, hambúrgueres e nuggets; brócolis, alface, couve e outras coisas que vem do chão. Porém, estatísticas mostram que crianças não comem frutas e vegetais suficientes.

Nos EUA, um estudo apontou que apenas 22% das crianças de 2 a 5 anos atende às recomendações de consumo de vegetais. Isso só piora quando elas envelhecem: 16% das crianças de 6 a 11 anos e 11% das com 12 e 18 anos atendem às recomendações.

Em outro estudo com mais de 6.000 crianças e adolescentes, os resultados mostraram que cerca de um terço de seu consumo de vegetais vem de batatas fritas, e um pouco mais de um terço do consumo de fruta vem de sucos. Mas o que fazer se as crianças hoje em dia não querem nem experimentar vegetais? Parece que você precisa de ajuda. Confira 10 modos de convencê-los:

1 – Espere até que estejam com fome

Se eles estiverem com fome, vão comer o que tiver. Antes do jantar, sirva um aperitivo de vegetais coloridos, como cenoura, pepino e pimentão vermelho, junto com molhos de salada não calóricos.

2 – Crie a regra da “uma mordida”

Diga aos seus filhos que eles têm de dar uma mordida em algo antes de negá-lo (ou seja, se ele não quer comer alface, vai ter que pelo menos experimentar antes). Segundo especialistas, se ele tiver que saborear a comida, eventualmente vai se acostumar com ela.

3 – Invente nomes engraçados

Todo golpe publicitário vem com uma identidade. Se os profissionais de marketing podem fazer isso, por que não você? Comece a chamar as frutas e vegetais de nomes engraçados, coisas que combinem com eles, heróis e brincadeiras, ativando a curiosidade e atenção da criança.

4 – Leve as crianças ao mercado

Deixe que elas escolham as frutas e legumes. Faça com que passeiem pela seção de vegetais, sentindo o cheiro dos produtos e admirando as cores.

5 – Faça as crianças cozinharem junto com você

Eis uma história de sucesso: uma vez, uma mãe pediu a seu filho para ajudá-la a cozinhar vagens, ensinando-o truques e temperos, enquanto ela lavava louça. Quando se sentaram para comer, ele insistiu em comer a vagem, porque, como dizia, “ele mesmo a tinha feito”. Dois anos depois, ele ainda come os vegetais – desde que ajude a prepará-los.

6 – Faça uma “noite dos vegetais”

Dessa forma, não há concorrência de outros tipos de alimentos. Sirva naquela noite apenas vegetais, diversos deles, com hummus (espécie de patê de grão de bico), molhos, hambúrgueres de cogumelos, etc.

7 – Esconda os vegetais na comida

Há várias maneiras de fazer isso. Purê de vegetais, carne enrolada com vegetais, legumes no macarrão, etc. O disfarce ajuda pelo menos a criança a começar a comer.

8 – Faça com que os vegetais sejam uma “opção fácil”

Aprenda algo com os bastardos que conseguiram fazer seu filho se encher de porcarias: ao invés de pacotes de salgadinho e docinhos, deixe vegetais e frutas em locais acessíveis, tanto na geladeira quanto na mesa, faça porções individuais, coloque frutas picadinhas em potinhos coloridos, saquinhos de salada, etc.

9 – Deixe eles “mexerem” com eletrodomésticos

Toda criança é xereta. Deixe-as usarem o liquidificador, o espremedor de frutas, o processador de alimentos, para fazer receitas com frutas e legumes. Mas não se esqueça de supervisioná-las, claro.

10 – Política da “sem sobremesa”

Comer o que é saudável, não quer mais, mas há espaço para sobremesa? Nem pensar. Talvez não seja a maneira mais simples de fazer as crianças comerem legumes, mas funciona.

Fonte: Hypescience

Alimentos industrializados: muito importante saber os valores nutricionais

As informações estão contidas nos rótulos e devem ser lidas com atenção para verificar se eles atendem às necessidades do consumidor.

Por Redação Multimidia ES Hoje (redacao@eshoje.com.br) / Foto de Nestor Müller/Secom.

Produtos industrializados apresentam alta concentração de aditivos químicos - como conservantes, corantes e aromatizantes - que podem fazer mal à saúde. Porém, com o dia a dia corrido, as pessoas acabam optando pela praticidade destes alimentos, como sucos em caixinha e biscoitos. Nestes casos, a saída para diminuir os prejuízos à saúde é observar as informações nutricionais que constam nas embalagens. Uma alternativa que pode ajudar a manter uma dieta balanceada.

Uma alimentação adequada é essencial para ter um estilo de vida saudável. Os alimentos naturais são os ideais. "Com um estilo de vida agitado, muita gente prefere optar pela praticidade dos alimentos prontos. No entanto, as pessoas devem, na medida do possível, optar por alimentos in natura, como verduras, frutas, cereais e leguminosas", afirma a nutricionista da Secretaria de Estado da Saúde (Sesa), Adriana de Fátima Bravim.

Se, por um lado, evitar os excessos é importante, por outro, é preciso garantir a ingestão mínima de nutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras. Encontrados nas massas e pães, os carboidratos (açúcares) são a principal fonte energética do corpo e uma alimentação equilibrada deve conter 300 gramas diárias do nutriente. Entre as opções naturais, os carboidratos são encontrados na batata, mandioca, frutas e verduras. As proteínas também têm papel fundamental no organismo, ajudando na construção e reparo dos tecidos musculares. Elas estão principalmente nas carnes e produtos de origem animal, como leite e seus derivados. Uma dieta balanceada deve conter 75 gramas diárias de proteínas.

A maioria da população não tem o hábito de avaliar as informações nutricionais contidas nos rótulos das embalagens, mas acompanhar esses valores pode ajudar a suprir as necessidades diárias e evitar os excessos.

Qualidade

Outra informação obrigatória nos rótulos dos produtos e que deve ser observada pelos consumidores é o prazo de validade dos alimentos, principalmente daqueles em promoção. Por determinação da Anvisa, os fabricantes devem explicitar ainda em quanto tempo os alimentos devem ser consumidos após serem abertos. Também é importante o alerta sobre a presença do glúten - proteína derivada do trigo - que não pode se consumida por pessoas com intolerância ao produto, a chamada doença celíaca.

O bom estado das embalagens também precisa ser observado pelos consumidores. Latas amassadas, estufadas e enferrujadas devem ser evitadas porque as substâncias que compões as latas podem contaminar os alimentos. Outras embalagens danificadas também devem ser evitadas para evitar contaminação.

Diet X Light

Produzidos industrialmente, com quantidades reduzidas de certos nutrientes, os alimentos diet e light ainda são motivo de confusão para muita gente. "As informações estão contidas nos rótulos e devem ser lidas com atenção para verificar se eles atendem às necessidades do consumidor", orienta Adriana Bravim.

Pessoas que precisam manter uma dieta baixa em açúcar, como os diabéticos e hipertensos, devem optar por alimentos diet. Já os alimentos light são aqueles com teores reduzidos de gordura, indicados para quem faz dieta para emagrecer.

Tabela nutricional

Para orientar os consumidores na escolha dos alimentos, a nutricionista da Sesa explica o significado de cada item da Tabela de Informação Nutricional nas embalagens. Para ilustrar melhor, utilizou como exemplo o rótulo de um pacote de biscoito salgado cracker de gergelim.

Informação Nutricional Porção de 30g (6 unidades)
Quantidade por porção		% VD (*)
Valor energético	137 Kcal = 576 KJ	7
Carboidratos	19 g	6
Proteínas	3,8 g	5
Gorduras totais	5,1 g	9
Gorduras saturadas	0,8	4
Gorduras trans	1,0 g	**
Fibra alimentar	1,2 g	5
Sódio	150 mg	6
* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 KJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores, dependendo de suas necessidades energéticas.

Carboidrato: Principal fonte de energia para atividades físicas e mentais. São encontrados principalmente na batata, mandioca, frutas, verduras e açúcares. É expresso em gramas.

Proteína: Ajuda na construção da estrutura muscular e também é fonte de energia. Encontrada principalmente nas carnes e produtos de origem animal. Expresso em gramas.

Gorduras totais: É a soma de todas as gorduras (saturadas, insaturadas e trans) contidas no alimento. Auxiliam na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), compõem as membranas celulares e mantêm o equilíbrio térmico. Expressas em gramas.

Gorduras Saturadas: Tipo de gordura que, se consumida em excesso, pode causar doenças cardiovasculares, obesidade e câncer. Expressas em gramas.

Gordura Trans: Colaboram no aumento do colesterol sanguíneo e devem ser consumidas com moderação. Expressa em gramas.

Fibra alimentar: Colabora para uma boa digestão e o bom funcionamento do intestino. São fontes de fibra os vegetais, as frutas, pão integral, cereais integrais e farelos. Expressa em gramas.

Sódio: Micronutriente que ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso. Sua principal fonte é o sal de cozinha. Expresso em miligramas.

Valores diários: A última coluna da tabela de informação nutricional é o Valor Diário de Referência (%VD). Trata-se do percentual de nutrientes fornecidos pela porção do alimento em relação ao valor de referência adotado pela Anvisa que é de 2.000 quilocalorias (Kcal). Tomando como base, por exemplo, uma dieta diária de 2.000 Kcal, uma alimentação equilibrada deve conter 25 gramas de fibras e, no máximo, 2.400 miligramas de sódio.

Valores Diários de Referência (VD):

. Valor Calórico - 2000 kcal
. Carboidratos - 300 gramas
. Proteínas - 75 gramas
. Gorduras totais - 55 gramas
. Gordura saturada - 22 gramas
. Fibra alimentar - 25 gramas
. Sódio - 2.400 miligramas
. Colesterol - 300 mg
. Cálcio - 1000 mg
. Ferro - 14 mg

Fonte: ESHoje